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Quinoa aux crevettes et aux edamames

4 portions  •  Préparation : 20 minutes  •  Cuisson : 30 minutes

INGRÉDIENTS
190 g (1 tasse) de quinoa, rincé
330 ml (1 ⅓ tasse) de bouillon de légumes ou de poulet
125 g (1 tasse) d’edamames écossés surgelés
150 g (1 tasse) de crevettes nordiques cuites (surgelées ou fraîches), décortiquées
75 g (1 tasse) de chou rouge, émincé
1 poivron jaune, en dés
4 c. à soupe de coriandre fraîche, hachée
1 c. à soupe d’huile d’olive
Le zeste et le jus de 2 limes
1 grosse pincée de piment d’Espelette
Sel et poivre

PRÉPARATION
Dans une casserole huilée, à feu moyen-vif, verser le quinoa et remuer pendant 1 minute. 
Ajouter le bouillon et porter à ébullition.
Couvrir et cuire à feux doux pendant 18 minutes.
Hors du feu, égrainer le quinoa à l’aide d’une fourchette.
Laisser reposer 5 minutes à découvert.
Entre-temps, dans une petite casserole d’eau bouillante, à feu moyen, cuire les edamames de 3 à 4 minutes.
Égoutter et rincer à l’eau froide. 
Dans un saladier, mélanger les crevettes, le chou, le poivron et la coriandre. Ajouter les edamames, l’huile, le zeste et le jus de lime ainsi que le piment d’Espelette.
Saler et poivrer.
Bien mélanger. 
Servir la préparation sur un lit de quinoa.
Déguster tiède ou froide.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calorie 273
Lipides 5 g
Glucides 38 g
     Fibres 5 g
Protéines 20 g
Sodium 333 mg

INFO SANTÉ
Le quinoa est un grain entier. Contrairement aux céréales comme le riz et le blé, cette pseudo-céréale ne se décortique pas. Elle est plus riche en fibres, en protéines et en fer que la majorité d’entre elles. 

Recette tirée du livre Savoir quoi manger – La santé par l’intestin par Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste
 

 

Muffins aux bleuets et à l’orange

12 muffins  •  Préparation : 20 minutes  •  Cuisson : 15 minutes

INGRÉDIENTS
130 g (1 tasse) de farine de blé entier
95 g (¾ tasse) de farine tout usage
1 c. à café de levure chimique (poudre à pâte)
½ c. à café de bicarbonate de soude
65 g (1/3 tasse) de cassonade
25 g (¼ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
25 g (¼ tasse) d’amandes en poudre
2 gros œufs
310 ml (1 ¼ tasse) de babeurre (voir Conseil pratique)
90 ml (6 c. à soupe) d’huile de canola
1 c. à soupe de jus d’orange
½ c. à café d’extrait de vanille
300 g (2 tasses) de bleuets
Le zeste de 1 orange
2 c. à soupe de graines de tournesol


PRÉPARATION
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
Dans un bol, mélanger les farines, la levure chimique, le bicarbonate de soude, la cassonade, les flocons d’avoine et les amandes.
Dans un autre bol, bien mélanger au fouet les œufs, le babeurre, l’huile, le jus d’orange et la vanille. À l’aide d’une cuillère en bois, ajouter les ingrédients secs en mélangeant jusqu’à ce que la préparation soit homogène. Incorporer délicatement les bleuets, le zeste d’orange et les graines de tournesol.
Répartir la pâte dans des caissettes en papier placées dans un moule à muffins. Cuire au centre du four de 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré au centre d’un muffin en ressorte sans pâte dessus.

CONSEIL PRATIQUE
Si vous n’avez pas de babeurre, versez 4 c. à café de jus de citron ou de vinaigre blanc dans une tasse à mesurer et ajoutez suffisamment de lait pour obtenir 310 ml (1 ¼ tasse) de préparation. Laissez reposer quelques minutes et remuez.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION 
Teneur
Calories 165
Lipides 10 g
Saturés 1 g
Oméga-3 0 g
Cholestérol 33 mg
Sodium 118 mg
Glucides 26 g
Fibres 2 g
Protéines 6 g

INFO SANTÉ
L’avoine (flocons et son) constitue une excellente source de fibres solubles dont une consommation régulière contribue à réduire les risques de maladies chroniques.

Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Régime méditerranéen par Nathalie Verret, nutritionniste, Dt. P.

 

Biscuits d’avoine à la poire et au chocolat noir

Des biscuits dont il ne reste jamais une miette! 

12 portions  •  Préparation : 20 minutes  •  Cuisson : 20 minutes

INGRÉDIENTS 
12 dattes séchées dénoyautées
6 c. à soupe d’eau
200 g (2 tasses) de flocons d’avoine à cuisson rapide
½ c. à soupe de levure chimique (poudre à pâte)
130 g (½ tasse) de beurre d’amande
2 œufs, battus
2 c. à soupe de graines de lin
1 c. à café de cannelle moulue
1 c. à soupe d’extrait de vanille
1 poire, râpé
45g (¼  tasse) de pépites de chocolat noir 70% ou de chocolat noir, râpé




PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 ºC (350 °F).
Dans une casserole, à feu moyen-vif, cuire les dattes dans l’eau pendant 5 minutes, puis réduire la préparation en purée au pied-mélangeur ou en remuant vigoureusement avec une cuillère en bois.
Dans un grand bol, mélanger la purée de dattes et le reste des ingrédients.
Façonner 12 galettes avec les mains et les déposer au fur et à mesure sur une plaque de cuisson bien huilée ou tapissée de papier parchemin. Cuire au centre du four pendant 15 minutes.
Laisser refroidir sur une grille

CONSERVATION
Les biscuits d’avoine se conservent quelques jours dans un contenant hermétique en métal ou dans une jarre à biscuits. 

Recette tirée du livre Diabète : Aliments santé et recettes gourmandes d’Elisabeth Cerqueira et Marise Charron, nutritionnistes, Dt. P. 

 

 

 

Soupe minestrone

4 à 6 portions     •     Préparation : 10 minutes     •     Cuisson : 20 minutes

Pour la soupe minestrone, je préfère ajouter des pâtes cuites seulement lors du service ou les mettre sur la table comme garniture à choisir. Les pâtes ou les céréales (orge, riz, etc.) peuvent être cuites préalablement, puis réchauffées juste avant de garnir la soupe. 

INGRÉDIENTS
2c. à soupe d’huile d’olive
1 gros oignon, haché
2 gousses d’ail, hachées
2 branches de céleri, hachées
2 carottes, pelées et coupées en dés
1 boîte de 540 ml de haricots rouges, rincés et égouttés (donne 370 g)
1 boîte de 796 ml de tomates en dés non salées (donne 790 g)
290 g (1 1/2 tasse) de haricots verts crus, en tronçons
1c. à soupe de basilic séché
1c. à soupe de thym séché
1.5 litre (6 tasses) de bouillon de poulet (maison ou du commerce) pauvre en sodium
sel et poivre

PRÉPARATION
Dans une grande casserole, à feu vif, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon et l’ail pendant 1 minute. Ajouter le céleri et les carottes, et faire revenir 2 minutes en mélangeant constamment.
Ajouter les haricots rouges, les tomates, les haricots verts et les herbes. Verser le bouillon de poulet, saler et poivrer. Couvrir et porter à ébullition, puis laisser mijoter à feu moyen pendant 15 minutes.
Goûter et ajuster l’assaisonnement.
Servir la soupe dans des bols et mettre les garnitures de votre choix.

Garnitures suggérées pour personnaliser son assiette
Produits céréaliers
Quinoa, cuit
Orge, cuit
Pâtes (ex. : orzo, coquilles, farfalles), cuites
Tortillas, cassées
Croûtons
Miche de pain de grains entiers, en tranches

Légumes
Chou vert, haché finement
Chou, cuit
Tomates, en morceaux
Maïs en grains
Brocoli, en bouquets, cuit
Pommes de terre, en cubes, cuites
Petits pois cuits, surgelés ou en conserve
Macédoine de légumes, cuite

Autres
Bacon cuit, en morceaux
Parmesan râpé
Cheddar râpé
Pesto

Cette recette se conserve jusqu’à cinq jours au réfrigérateur ou six mois au congélateur.
Recette tirée du livre Petits festins de tous les jours, par Alexandra Leduc, publié aux Éditions Modus Vivendi.

 

Soupe de haricots noirs et gremolata de coriandre

4 portions • PRÉPARATION : 20 minutes • CUISSON : 1 heure

INGRÉDIENTS
1/2 c. à soupe d’huile d’olive
1/2 oignon, haché
3 gousses d’ail, émincées
1 poivron rouge, en cubes
1 carotte, en cubes
2 boîtes de 540 ml chacune de haricots noirs, rincés et égouttés (donne 720 g)
1 boîte de 199 ml de maïs en grains, rincé et égoutté (donne 160 g)
750 ml (3 tasses) de bouillon de légumes
1 c. à café de cumin moulu
1 c. à café de poudre de chili
1/4 c. à café de piment chipotle
1 tomate, en dés
1 avocat, en dés
Sel et poivre, au goût
Pour la gremolata de coriandre
1 botte de coriandre fraîche, hachée
3 c. à soupe d’huile d’olive
Le zeste râpé et le jus de 1 citron

PRÉPARATION
Dans une grande casserole, à feu moyen, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon et l’ail pendant 3 minutes.
Ajouter le poivron et la carotte, puis poursuivre la cuisson 5 minutes.
Ajouter les haricots noirs, le maïs, le bouillon, le cumin, le chili et le piment chipotle.
Couvrir et laisser mijoter à feu doux environ 50 minutes.
Au pied-mélangeur, mixer grossièrement la soupe afin d’obtenir une texture épaisse en conservant intacts quelques haricots et morceaux de légumes.
Saler et poivrer au goût.
Entre-temps, dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la gremolata.
Servir la soupe dans des bols.
Garnir de tomate, d’avocat et de gremolata.

CONSEIL PRATIQUE
Cette soupe peut aussi être préparée à la mijoteuse.
Laissez mijoter tous les ingrédients de 6 à 8 heures, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

CONSERVATION
Cette soupe se conserve une semaine au réfrigérateur.

Recette tirée du livre Savoir quoi manger : Végétalien – 21 jours de menus, de Marise Charron et Linda Montpetit, nutritionnistes, Dt. P,  publié aux éditions Modus Vivendi.

 

Pancakes de pommes

Ces pancakes sont si savoureux qu’on peut les savourer tels quels, sans sirop. Les dattes, la farine de blé entier et les noix apportent beaucoup d’éléments nutritifs pour bien commencer la journée.

4 portions  ⋅  Préparation 15 minutes  ⋅  Cuisson 20 minutes

Ingrédients

4 grosses pommes
65 g (½ tasse) de farine de blé entier ou 75 g (½ tasse) de farine de sarrasin
2 c. à café de levure chimique (poudre à pâte)
2 c. à soupe de noix de Grenoble, hachées très finement
1 c. à café d’épices pour tarte aux pommes
¼ c. à café de sel
125 ml (½ tasse) de boisson de soya ou autre boisson végétale
1 c. à café d’extrait de vanille
1 c. à café de vinaigre de cidre
60 ml (¼ tasse) de purée de dattes (p. 48)
Sirop d’érable et noix de Grenoble, pour la garniture (facultatif)

Préparation

Peler les pommes et retirer les cœurs. Couper les pommes en 3 ou 4 tranches d’environ 1,25 cm (½ po) d’épaisseur. Réserver.

Dans un petit bol, mélanger la farine, la levure chimique, les noix, les épices et le sel.

Dans un grand bol, mélanger la boisson de soya, la vanille, le vinaigre de cidre et la purée de dattes. À l’aide d’un fouet, incorporer les ingrédients secs.

Tremper les tranches de pomme dans la préparation et bien les enrober.

Dans une grande poêle antiadhésive légèrement huilée, à feu moyen-doux, cuire les pommes de 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient un peu tendres et la pâte bien dorée.

Servir tiède avec du sirop d’érable et des noix de Grenoble concassées, si désiré.

 

Recette tirée du livre Végé Gourmand, de Linda Montpetit, publié aux éditions Modus Vivendi.

 

Penne au pesto d’épinards

Tout le monde adore les pâtes, surtout les enfants. Mais il faut parfois faire preuve d’un peu d’imagination pour varier des pâtes blanches servies avec uniquement une sauce et pour améliorer leur valeur nutritive. Le bar à pâtes est une façon intéressante d’amener vos enfants à tester et adopter de nouveaux aliments, surtout les légumes !

Le pesto d’épinards est une belle variante de la version traditionnelle préparée avec du basilic, sans compter qu’elle est tout aussi délicieuse. Vous pouvez en préparer plus et l’utiliser pour garnir des sandwichs.

4 portions • Préparation : 10 minutes • Cuisson : 15 minutes

INGRÉDIENTS
500 g (4 tasses) de penne de blé entier
Pour le pesto
25 g (¼ tasse) d’amandes effilées
60 g (2 tasses) de jeunes pousses d’épinards
2 gousses d’ail, hachées
80 ml (⅓ tasse) d’huile d’olive
1 c. à soupe de jus de citron
50 g (½ tasse) de parmesan frais, râpé

PRÉPARATION
Dans une grande casserole, cuire les pâtes selon les indications inscrites sur l’emballage. Égoutter.
Entre-temps, dans une poêle, à feu vif, griller les amandes à sec pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Réserver dans une assiette et laisser refroidir.
Au robot culinaire, bien mélanger les amandes avec le reste des ingrédients du pesto.
Dans la poêle, à feu vif, réchauffer les pâtes avec le pesto de 3 à 4 minutes en mélangeant régulièrement.
Servir les pâtes et les garnitures de votre choix.

Le pesto se conserve jusqu’à cinq jours au réfrigérateur et six mois au congélateur.

Garnitures suggérées pour personnaliser son assiette
Principales sources de protéines
Poulet cuit, en lanières
Bacon cuit, en morceaux
Saucisses européennes cuites, en tranches
Prosciutto ou rosette de Lyon, en tranches

Légumes et aromates
Tomates cerises, coupées en deux
Poivrons de différentes couleurs, en lanières
Carottes, en julienne
Jeunes pousses d’épinards
Brocoli, en petits bouquets, cuit
Oignon rouge, haché finement
Basilic frais, ciselé

Fromages
Parmesan râpé
Fromage mozzarella râpé

Recette tirée du livre Petits festins de tous les jours, par Alexandra Leduc, publié aux Éditions Modus Vivendi.

Gelato matinal à l’avoine et au matcha

Pas trop sucré et nutritif, ce bol glacé apporte tout ce qu’il faut pour commencer la journée de façon surprenante et rafraîchissante. Les gourmets et les gourmands en raffolent!

8 portions • Préparation 15 minutes • Trempage 4 heures • Cuisson 5 minutes • À la sorbetière 20 à 30 minutes

INGRÉDIENTS
70 g (1/2 tasse) de noix de cajou crues
55 g (1/3 tasse) de dattes séchées dénoyautées
1 litre (4 tasses) de boisson de soya ou autre boisson végétale
25 g (1/4 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
125 ml (1/2 tasse) de sirop d’érable
2 c. à café de thé matcha ou de café finement moulu (facultatif)
1 c. à café d’extrait de vanille

Pour la garniture
Petits fruits frais
Noix de Grenoble, hachées grossièrement

 

PRÉPARATION
La veille, congeler le récipient de la sorbetière.

Dans un bol, mettre les noix de cajou et les dattes, et couvrir d’eau. Laisser tremper au moins 4 heures ou toute la nuit. Rincer et égoutter.

Au mélangeur, broyer les noix et les dattes avec la boisson de soya. Verser dans une casserole et ajouter les flocons d’avoine. Cuire à feu doux pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que la préparation épaississe. Laisser refroidir.

Au mélangeur, mixer la préparation avec le sirop d’érable, le thé et la vanille, jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse. Verser dans la sorbetière et suivre les instructions du fabricant.

Servir avec des petits fruits et des noix.

Note
Pour préparer ce gelato sans sorbetière : verser la préparation dans un grand plat peu profond et congeler pendant 2 heures. Mélanger et congeler de nouveau pendant 1 heure. Au robot culinaire, battre le gelato, puis congeler jusqu’au moment de servir.

Recette tirée du livre Végé Gourmand, de Linda Montpetit, publié aux éditions Modus Vivendi.

Poke Bowl au thon

poke bowl thon

Le POKE BOWL se prépare habituellement avec du poisson cru et des ingrédients coupés en cubes, le tout servi sur du riz. Cette version est une interprétation libre de ce classique hawaïen !

PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 10 minutes

INGRÉDIENTS
270 g (1 1/2 tasse) de riz au jasmin ou basmati
2 boîtes de 85 g chacune de thon émietté dans l’huile, égoutté (donne 145 g)
2 avocats, en tranches
1 mangue, en tranches
Garnitures facultatives : sauce wafu, oignons verts, graines de sésame grillées ou arachides grillées concassées.

PRÉPARATION
Cuire le riz selon les indications inscrites sur l’emballage.
Dans les bols de service, répartir le riz, le thon et les tranches d’avocats et de mangue.
Verser un filet de sauce wafu, puis garnir d’oignons verts et de graines de sésame. Poivrer au goût.

VARIANTE
N’hésitez pas à utiliser différentes saveurs de thon en conserve. Celles à saveur teriyaki ou aux arachides sont excellentes dans ce poke bowl. Si vous avez un reste de saumon froid, ce sera divin !

À SAVOIR
La sauce wafu se trouve au supermarché dans la section des sushis et des produits asiatiques.

Recette tirée du livre Food Prep pour repas improvisés, de Jessika Langlois, publié aux éditions Modus Vivendi.

 

Popsicles aux fraises et camerises

Popsicle aux fraises

Surprenez vos invités en leur servant ce délice glacé en guise de dessert ! Pour cette occasion, n’allez surtout pas remplacer le yogourt riche et onctueux par un yogourt écrémé!

PRÉPARATION : 15 minutes • CONGÉLATION : 4 heures • DONNE : 10 les popsicles aux fraises et camerises

INGRÉDIENTS
190 g (1 ¼ tasse) de fraises fraîches ou semi-décongelées
2 c. à thé de jus de citron
2 à 4 c. à soupe de sucre
190 g (1 ¼ tasse) de camerises fraîches ou semi-décongelées
345 g (1 ⅓ tasse) de yogourt à la vanille 9 % M.G.

PRÉPARATION

Au robot culinaire, réduire les fraises en purée. Ajouter la moitié du jus de citron et du sucre (ajuster la quantité au goût). Réserver dans un petit bol.

Au robot culinaire, réduire les camerises en purée. Ajouter la moitié du jus de citron et du sucre (ajuster la quantité au goût).

À l’aide d’une cuillère, répartir le yogourt et les deux purées de fruits dans 10 moules à popsicles de 80 ml (1/3 tasse) en alternant les couches. Laisser un espace d’environ 5 mm (1/4 po) au-dessus de la préparation, car celle-ci prendra de l’expansion en gelant. Créer un effet marbré en glissant la lame d’un couteau de haut en bas dans la préparation. Insérer des bâtonnets en bois. Congeler pendant 4 heures ou jusqu’à durcissement complet.

Pour démouler les popsicles aux fraises et camerises, passer brièvement les moules sous l’eau chaude.

VARIANTES FRUITÉES

  • Remplacer les fraises par d’autres petits fruits rouges (ex. : framboises, cerises acides).
  • Remplacer les camerises par d’autres petits fruits bleus (ex. : bleuets, mûres).
  • Certains petits fruits étant plus sucrés que d’autres, ajuster la quantité de sucre au goût.
  • Pour une texture lisse sans pépins, passer les petits fruits tels que les framboises et les mûres au tamis fin.