4 portions • Préparation : 20 minutes • Cuisson : 30 minutes
INGRÉDIENTS
4 oeufs
300 g (2 tasses) de quinoa cuit, bien égoutté et refroidi
1 c. à soupe d’huile d’olive
½ oignon, haché
1 gousse d’ail, hachée
1 courgette, émincée en demi-lunes
90 g (1 tasse) d’aubergine en petits cubes
2 c. à café de cumin moulu
2 c. à café de poudre de cari
180 ml (¾ tasse) de lait 2 %
60 g (½ tasse) de cheddar doux râpé
PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
Dans un petit bol, fouetter 1 oeuf à la fourchette.
Ajouter le quinoa et mélanger.
Transvider dans un moule à tarte de 23 cm (9 po). Appuyer fermement sur la préparation avec les mains pour tapisser le fond et les bords du moule. Cuire au centre du four pendant 8 minutes.
Entre-temps, dans une poêle, à feu moyen, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon, l’ail, la courgette, l’aubergine et le cumin pendant 5 à 6 minutes. Réserver.
Dans un petit bol, mélanger au fouet les oeufs restants, le cari et le lait.
Répartir les légumes dans le moule, verser la préparation et garnir de fromage.
Cuire au centre du four pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que la lame d’un couteau insérée au centre de la quiche en ressorte propre.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur quotidienne
Calories 300
Lipides 16 g 25 %
Saturés 6 g 31 %
+ trans / Trans 0,2 g
Polyinsaturés 1,5 g
Oméga-6 1 g
Oméga-3 0,2 g
Monoinsaturés 7 g
Cholestérol 210 mg 68 %
Sodium 190 mg 8 %
Potassium 510 mg 15 %
Glucides 23 g 8 %
Fibres 4 g 16 %
Sucres 5 g
Protéines 16 g
Vitamine A 159 ER 15 %
Vitamine C 9 mg 15 %
Calcium 246 mg 20 %
Fer 3 mg 20 %
Phosphore 348,5 mg 30 %
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Maigrir par Elisabeth Cerqueira et Marise Charron, nutritionnistes, Dt. P.
1 portion • Préparation : 20 minutes
INGRÉDIENTS
5 ml (1 c. à thé) de miel
40 g (¼ tasse) de graines de chia
7 g (1 c. à soupe) de cacao en poudre sans sucre ajouté
180 ml (¾ tasse) de lait ou de boisson de soya
½ banane ou autre fruit au goût
PRÉPARATION
Faire chauffer le miel au four à micro-ondes pendant 10 secondes.
Dans un bol, mélanger les graines de chia, le cacao, le miel et le lait. Bien mélanger pour dissoudre le cacao. Laisser reposer pendant 15 minutes.
Garnir de morceaux de banane (ou autre fruit au goût) avant de servir.
INFO GLYCÉMIE
La graine de chia contient en grandes quantités des fibres solubles. Ce type de fibres aide à ralentir la digestion et donc à contrôler l’appétit. Vous pouvez utiliser la graine de chia dans vos pains et muffins, ou tout simplement l’ajouter à votre yogourt pour une collation rassasiante.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur :
Calories 378
Lipides 16 g
Sodium 95 mg
Glucides 50 g
fibres 19 g
Protéines 15 g
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Hypoglycémie par Alexandra Leduc
4 portions • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 10 minutes
INGRÉDIENTS
1 petit oignon, haché finement
1 c. à soupe d’huile de canola
4 poitrines de poulet de 100 g (3 ½ oz) chacune, en lanières
2 poivrons rouges, en lanières
4 grandes tortillas de blé entier
2 c. à soupe de moutarde de Dijon
60 g (1 tasse) de laitue romaine
ASSAISONNEMENTS
1 c. à café d’assaisonnement au chili
1 c. à café de paprika
Poivre
PRÉPARATION
Dans un poêle, à feu vif, faire revenir l’oignon dans l’huile pendant 1 minute.
Ajouter les lanières de poulet et les saisir pendant 2 minutes de chaque côté.
Ajouter les assaisonnements et les poivrons.
Bien mélanger et cuire à feu moyen pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que la volaille soit cuite.
Badigeonner les tortillas de moutarde.
Garnir de lanières de poulet, de poivrons et de laitue.
INFO SANTÉ
L’assaisonnement au chili et le paprika sont deux épices qui permettent de rehausser la saveur des plats.
Ils limitent la consommation du sel, qu’il est bon de réduire dans le cadre d’une alimentation saine.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 222
Lipides 7 g
Sodium 170 mg
Glucides 15 g
Fibres 2 g
Protéines 25 g
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Hypertension par Alexandra Leduc
10 portions • Préparation : 10 minutes • Cuisson : 20 minutes
INGRÉDIENTS
180 g (2 tasses) de flocons d’avoine à cuisson longue
40 g (¼ tasse) de farine de blé
75 g (½ tasse) d’amandes effilées ou d’autres noix coupées
50 g (¼ tasse) de cassonade
2 oeufs, battus
30 ml (2 c. à soupe) de margarine fondue
540 g (3 tasses) de pêches fraîches coupées en morceaux (ou de pêches en conserve égouttées)
PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
Mélanger les flocons d’avoine, la farine, les amandes et la cassonade.
Incorporer les oeufs et la margarine.
Dans un plat allant au four, étaler les pêches, puis verser le mélange de flocons d’avoine. Bien répartir.
Faire cuire au four pendant 20 minutes.
SUGGESTIONS
Cette recette peut se faire facilement avec des poires, des pommes, des petits fruits, de la rhubarbe, des nectarines, des cerises ou de l’ananas. Les fruits congelés ou en conserve bien égouttés peuvent être une solution intéressante pour remplacer les fruits frais.
Si vous n’avez pas d’amandes effilées, omettez-les simplement ou remplacez-les par une autre sorte de noix.
INFO DIABÈTE
L’amande est un choix riche en nutriments, en fibres, en protéines et en antioxydants. Sa consommation quotidienne aurait un effet bénéfique pour diminuer le LDL sanguin (mauvais cholestérol) et aider à mieux contrôler la glycémie.
Une petite poignée d’amandes par jour en collation ou aux repas est un bon choix pour votre santé.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 165
Lipides 46 g
Sodium 32 mg
Glucides 23 g
fibres 3 g
Protéines 5 g
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Diabète par Alexandra Leduc
4 portions • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 15 minutes
INGRÉDIENTS
600 g (1 lb 5 oz) de grosses crevettes surgelées
130 g (4 ½ oz) de nouilles de riz
1 oeuf
115 g (1 tasse) de chapelure
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola
1 boîte de 398 ml (14 oz) de tomates en dés
1 poivron vert, coupé en morceaux
Quelques feuilles de coriandre fraîche
Le jus de 1 lime
ASSAISONNEMENTS
7 g (1 c. à soupe) de paprika
2 g (1 c. à thé) d’assaisonnement à la cajun
5 g (1 c. à thé) de poudre d’ail
Sel et poivre
Quelques gouttes de tabasco
PRÉPARATION
Faire décongeler les crevettes dans l’eau chaude pendant quelques minutes et les décortiquer au besoin. Éponger avec un linge propre.
Faire cuire les nouilles de riz selon les indications inscrites sur l’emballage.
Battre l’oeuf à la fourchette dans un bol.
Mélanger la chapelure et les assaisonnements (sauf le tabasco).
Tremper les crevettes dans l’oeuf puis les enrober de chapelure.
Dans une poêle chaude, faire revenir les crevettes dans l’huile de canola pendant 30 secondes de chaque côté, puis baisser le feu et cuire pendant 1 minute. Retirer les crevettes de la poêle et réserver.
Mettre les nouilles de riz égouttées dans la poêle, ajouter les tomates, le poivron et le tabasco. Saler et poivrer. Réchauffer pendant environ 5 minutes à feu moyen.
Servir les nouilles aux tomates avec les crevettes. Garnir de coriandre et arroser de jus de lime.
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Cholestérol par Alexandra Leduc
4 portions • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 15 minutes
INGRÉDIENTS
4 à 6 filets de sole, de tilapia ou de flétan (400 g [environ 14 oz])
40 g (⅓ tasse) de farine tout usage
2 oeufs
75 g (¾ tasse) d’amandes, moulues
50 g (¼ tasse) de semoule de maïs
1 c. à café d’origan séché
Le zeste de 2 citrons
2 c. à soupe d’huile d’olive ou de beurre
Sel et poivre
PRÉPARATION
Avec du papier absorbant ou un linge de cuisine propre, éponger les filets de poisson.
Réserver.
Dans une assiette creuse, mettre la farine.
Dans une deuxième assiette creuse, battre les oeufs.
Dans une troisième assiette creuse, mélanger les amandes, la semoule de maïs, l’origan et le zeste de citron.
Saler et poivrer.
Passer les filets de poisson un à un dans la farine et laisser tomber l’excédent. Les tremper dans les oeufs, puis les enrober d’amandes.
Réserver dans une grande assiette.
Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen-vif, chauffer 1 c. à soupe d’huile et cuire la moitié des filets de poisson pendant 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés en dessous.
Retourner et poursuivre la cuisson 3 minutes ou jusqu’à ce que la chair soit opaque.
Répéter avec les autres filets dans le reste de l’huile. (On peut cuire tous les filets de poisson en même temps si la poêle est assez grande.)
INFO BÉBÉS
L’enrobage à base d’amandes permet d’augmenter la teneur en fibres, en bons gras et en vitamines du repas, plus que la chapelure de pain souvent utilisée pour paner les aliments.
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Bébés par Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste
2 portions • Préparation : 15 minutes
INGRÉDIENTS
140 g (2 tasses) de chou frisé (kale), lavé et coupé en fines lanières
2 clémentines sans pépins, pelées et coupées en petits cubes
VINAIGRETTE
15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive ou de sésame
5 ml (1 c. à thé) de zeste de clémentine
5 ml (1 c. à thé) de miso
2 dattes, hachées
5 ml (1 c. à thé) de poudre de cari ou de curcuma
2 ml (½ c. à thé) de gingembre frais, râpé finement
10 ml (2 c. à thé) de graines de sésame rôties (facultatif)
PRÉPARATION
Dans un bol à salade, mélanger le chou et les clémentines.
Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette.
Au moment de servir, verser la vinaigrette sur la salade et mélanger.
INFO ARTHRITE
Le chou frisé (kale) est de plus en plus populaire dans la nutrithérapie. Il a une densité nutritionnelle très élevée, et il est riche en vitamines et autres produits phytochimiques indiqués pour soulager les symptômes associés à l’arthrite.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 100
Lipides 4,5 g
saturés 0,5 g
+ trans 0 g
Polyinsaturés 0,5 g
Oméga-6 0,4 g
Oméga-3 0,1 g
Mono-insaturés 0,3 g
Cholestérol 0 mg
Sodium 70 mg
Potassium 280 mg
Glucides 14 g
Fibres 2 g
Sucres 8 g
Protéines 2 g
Vitamine A 574 ER 60%
Vitamine C 56 mg 90 %
Calcium 71 mg 6 %
Fer 1 mg 8 %
Phosphore 46 mg 4 %
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Arthrite et inflammation par Elisabeth Cerqueira et Marise Charron, nutritionnistes, Dt. P.
4 portions • préparation : 20 minutes • cuisson : 25 minutes
INGRÉDIENTS
4 grosses pommes de terre non pelées, en cubes
65 g (¼ tasse) de yogourt grec nature
2 c. à soupe d’huile de canola
1 oignon, émincé
2 c. à soupe de farine tout usage non blanchie
125 ml (½ tasse) de lait
200 g (7 oz) de sole
200 g (7 oz) de petits pétoncles
180 g (1 ½ tasse) de cheddar fort râpé
ASSAISONNEMENTS
2 c. à café de poudre d’ail
Sel et poivre
1 c. à café de thym séché
PRÉPARATION
Dans une casserole, couvrir les pommes de terre d’eau et faire bouillir pendant 20 minutes ou jusqu’à tendreté.
Égoutter et réduire en purée avec le yogourt, la poudre d’ail, du sel et du poivre.
Réserver.
Dans une autre casserole, à feu vif, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon pendant 1 minute.
Ajouter la farine et remuer pendant 15 secondes.
Incorporer le lait en fouettant.
Ajouter délicatement la sole et le thym.
Cuire pendant 5 à 6 minutes, puis ajouter les pétoncles et 120 g (1 tasse) de cheddar.
Poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes.
Préchauffer le gril du four.
Répartir la préparation dans quatre coquilles ou dans un plat de cuisson de 23 x 23 cm (9 x 9 po).
Couvrir avec la purée et le reste du fromage.
Faire gratiner pendant 5 à 6 minutes.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 560
Lipides 17 g
Sodium 530 mg
Glucides 30 g
Fibres 2 g
Protéines 38 g
Fer 3 mg
Vitamine C 25 mg
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Anémie par Alexandra Leduc
2 portions • Préparation : 5 minutes • Cuisson : 15 minutes • Infusion : 5 minutes
INGRÉDIENTS
500 ml (2 tasses) de lait
1 c. à soupe de sucre
1 bâton de cannelle
1 gousse de cardamome
1 anis étoilé
1 c. à café de gingembre frais, râpé
3 grains de poivre noir entiers
2 sachets de thé noir (ou 2 c. à soupe de feuilles)
Mousse de lait, pour garnir
PRÉPARATION
Dans une casserole, à feux doux, chauffer le lait avec le sucre et les épices. Laisser frémir pendant 15 minutes. (Ne pas bouillir.)
Hors du feu, ajouter le thé et couvrir.
Laisser infuser pendant 5 minutes.
Filtrer la préparation et verser dans des tasses.
Garnir de mousse de lait.
CONSEIL PRATIQUE
Vous pouvez acheter des sachets ou du thé chai en vrac. En choisissant cette option, vous n’aurez qu’à laisser infuser le thé déjà aromatisé dans du lait chaud pendant 5 minutes.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 139
Lipides 3 g
Glucides 21 g
Fibres 1 g
Protéines 9 g
Sodium 114 mg
Fer 1 mg
Calcium 335 mg
Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Grossesse par Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste
4 portions • Préparation : 10 minutes • Cuisson : 25 minutes
INGRÉDIENTS
190 g (1 tasse) de quinoa, rincé
750 ml (3 tasses) de boisson végétale
1 c. à soupe de sirop d’érable
1 c. à café d’extrait de vanille
½ c. à café de cannelle moulue
25 g (¼ tasse) de son d’avoine
240 g (2 tasses) de petits fruits surgelés
55 g (½ tasse) de noix de Grenoble, hachées
PRÉPARATION
Dans une casserole, mélanger au fouet le quinoa, la boisson végétale, le sirop d’érable, la vanille et la cannelle. Porter à ébullition à feu moyen-vif.
Laisser mijoter à feu moyen pendant 15 minutes, en remuant de temps à autre.
Ajouter le son d’avoine et cuire 2 minutes, jusqu’à épaississement.
Ajouter les petits fruits et les noix, puis poursuivre la cuisson 3 minutes.
Servir la préparation tiède ou froide
CONSERVATION
Ce quinoa matinal se conserve jusqu’à trois jours au réfrigérateur.
INFO SANTÉ
Le quinoa est une pseudo-céréale. Il est un peu plus riche en protéines et en fibres que les autres céréales. Il est important de bien le rincer avant de le cuire afin d’éliminer la saponine, une substance qui nuit à l’absorption de certains nutriments.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 370
Lipides 14 g
Glucides 55 g
Fibres 7 g
Protéines 10 g
Sodium 125 g
Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Santé rénale par Roxanne Papineau, Dt. P., nutritionniste en néphrologie
4 portions • Préparation : 20 minutes • Cuisson : 30 minutes
1 portion • Préparation : 20 minutes
4 portions • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 10 minutes
10 portions • Préparation : 10 minutes • Cuisson : 20 minutes
4 portions • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 15 minutes
4 portions • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 15 minutes
2 portions • Préparation : 15 minutes
4 portions • préparation : 20 minutes • cuisson : 25 minutes
2 portions • Préparation : 5 minutes • Cuisson : 15 minutes • Infusion : 5 minutes
4 portions • Préparation : 10 minutes • Cuisson : 25 minutes