Pancakes au sarrasin et aux bleuets

8 pancakesPréparation : 15 minutes • Cuisson : 20 minutes

INGRÉDIENTS
110 g (¾ tasse) de farine de sarrasin
100 g (¾ tasse) de farine tout usage
1 c. à soupe de levure chimique (poudre à pâte)
1 c. à café de sucre
1 pincée de sel
375 ml (1 ½  tasse) de lait ou de boisson de soya
1 oeuf, légèrement battu
½ c. à café d’extrait de vanille
150 g (1 tasse) de bleuets frais ou surgelés

PRÉPARATION
Dans un grand bol, mélanger les farines, la levure chimique, le sucre et le sel.
Dans un autre bol, fouetter le lait, l’oeuf et la vanille. Verser la préparation sur les ingrédients secs et mélanger. Ajouter les bleuets et mélanger délicatement pour bien les répartir dans la pâte. 
À feu moyen, chauffer une grande poêle antiadhésive légèrement huilée. Verser environ 3 c. à soupe de pâte par pancake pour former des disques de 10 cm (4 po) de diamètre. Cuire de 2 à 3 minutes jusqu’à ce que des bulles apparaissent à la surface. Retourner les pancakes à l’aide d’une spatule et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes. Cuire les 8 pancakes en plusieurs fois selon le diamètre de la poêle. 

Accompagnement : garnir les pancakes de yogourt nature, de petits fruits et de sirop d’érable, de compote de pommes ou d’un coulis de fruits. 

CONSERVATION
Ces pancakes se conservent dans un contenant hermétique pendant trois à quatre jours au réfrigérateur et ils se transportent facilement. Vous pouvez les mettre au grille-pain le matin pour un petit-déjeuner rapide.

INFO SANTÉ
La boisson de soya enrichie contient autant de calcium et de vitamine D que le lait, et presque autant de protéines. La version ordinaire (et non allégée en gras) convient aux enfants. 

Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Enfants, de Stéphanie Côté, publié aux éditions Modus Vivendi.

Pizza aux crevettes et à la roquette

4 portions • Préparation : 10 minutes • Cuisson : 15 minutes

S’il y en a une qui finit toujours son assiette quand je lui sers cette pizza, c’est bien ma fille Mégane, quoique mon mari Jean-Philippe n’en laisse pas une miette non plus ! Chez nous, on aime le sucré-salé !

INGRÉDIENTS
1 pâte à pizza
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail, coupée en deux
300 g (2 tasses) de crevettes nordiques cuites
1 poire, en tranches fines.
60 ml (¼ tasse) de parmesan râpé
20 g (1 tasse) de roquette
1 c. à café de miel
Poivre

PRÉPARATION
Préchauffer le four à 230 ºC (450 ºF) et faire chauffer une pierre à pizza (facultatif).
Déposer la pâte à pizza sur un papier parchemin. Badigeonner la pâte d’huile et la frotter avec la gousse d’ail. Garnir de crevettes et de poires, puis saupoudrer de parmesan. Poivrer au goût.
Sur la pierre à pizza ou une plaque de cuisson, cuire la pizza au centre du four pendant 14 à 16 minutes.
Entre-temps, dans un bol, mélanger la roquette et le miel.
Sortir la pizza du four et laisser chacun garnir sa pointe de roquette.

Recette tirée du livre Petits festins de tous les jours, par Alexandra Leduc, publié aux Éditions Modus Vivendi.

Tartare de saumon fruité

2 portions • Préparation : 30 minutes

INGRÉDIENTS 

200 g (7 oz) de saumon très frais
1 c. à soupe de ciboulette, ciselée 
100 g (¾ tasse) de framboises fraîches, hachées grossièrement
½ petite pomme verte, hachée finement
1 c. à soupe de câpres, hachées
1 c. à soupe de mayonnaise allégée
½ c. à soupe de moutarde à l’ancienne
½  c. à soupe de jus de lime
¼  c. à café de poivre rose, moulu

Pour la salade d’épinards aux fraises

1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de vinaigre balsamique
½ c. à soupe de sirop d’érable
1 c. à soupe de ciboulette, ciselée
1 c. à soupe de yogourt nature
60 g (2 tasses) de jeunes pousses d’épinards
6 fraises, en tranches
1 c. à soupe de pignons (facultatif)
Poivre noir

PRÉPARATION
À l’aide d’un couteau bien affûté, couper le saumon en très petits dés. Mettre dans un bol et ajouter le reste des ingrédients du tartare. Mélanger, couvrir d’une pellicule plastique et réfrigérer le temps de préparer la salade. 
Dans un bol, mélanger au fouet l’huile, le vinaigre, le sirop d’érable, la ciboulette et le yogourt. Ajouter le reste des ingrédients de la salade et mélanger. 
Dans deux assiettes, dresser le tartare à l’aide d’un emporte-pièce. Servir avec la salade. 

ACCOMPAGNEMENT
Servir avec des craquelins de grains entiers ou bien avec une ou deux tranches de pain de grains entiers, grillées. 

INFO SANTÉ
Le saumon fait partie des poissons les plus riches en gras oméga-3. Il faut toutefois respecter la portion recommandée, car il contient également des protéines animales et du phosphore. 

Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Santé rénale, par Roxanne Papineau, Dt. P., nutritionniste en néphrologie, publié aux éditions Modus Vivendi.

Étagé mexicain

4 portions •  Préparation : 35 minutes  •  Cuisson : 25 minutes

INGRÉDIENTS 
3 c. à soupe de yogourt nature
1 c. à soupe de fromage à la crème allégé
1 boîte de 540 ml de haricots rouges sans sel ajouté, rincés et égouttés (donne 370 g)
125 ml (½ tasse) de salsa
4 grandes tortillas de maïs de 20 cm (8 po) ou 8 petites
1 poivron, en dés
2 oignons verts, hachés
60 g (½ tasse) de fromage cheddar, râpé

Pour la salade de concombre et de mangue
1 concombre anglais non pelé, en dés
1 mangue, en dés
½ oignon rouge, haché
2 c. à soupe de menthe fraîche, hachée
2 c. à soupe d’huile d’olive
Le zeste râpé et le jus de 1 lime
1 c. à soupe de miel
1 c. à café de gingembre frais, râpé
Poivre noir

PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 ºC (350 ºF).
Huiler un moule à tarte de 20 cm (8 po).
Dans un petit bol, fouetter vigoureusement le yogourt avec le fromage à la crème. Réserver.
Dans un bol, écraser grossièrement les haricots rouges à l’aide d’un pilon à pommes de terre, puis ajouter la salsa.
Dans le fond du moule à tarte, déposer une grande tortilla (ou deux petites). Étendre le tiers de la préparation. Parsemer du tiers du poivron et des oignons verts. Répéter deux autres étages. Terminer avec une tortilla et garnir de fromage. Cuire au centre du four 20 minutes, puis passer sous le gril pour faire griller le fromage.
Entre-temps, dans un saladier, mélanger le concombre, la mangue et l’oignon. Dans un petit bol, fouetter le reste des ingrédients et verser sur la salade.
Servir chaque portion d’étagé avec 1 c. à soupe de sauce au yogourt et de la salade de concombre et de mangue.

INFO SANTÉ
Contrairement aux tortillas à base de farine de blé qui contiennent plusieurs additifs et beaucoup de sodium, les tortillas de maïs sont peu transformées et ne contiennent aucun sel ajouté. 

Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Santé rénale, par Roxanne Papineau, Dt. P., nutritionniste en néphrologie, publié aux éditions Modus Vivendi.

Tofu « popcorn »

4 portions • Préparation : 20 minutes • Cuisson : 30 minutes

INGRÉDIENTS 
1 bloc de 454 g de tofu extra ferme
35 g (⅓  tasse) de farine de pois chiche
20 g (¼ tasse) de levure alimentaire (ex. : Red Star)
1 c. à café d’épices pour volaille (sans bouillon de poulet déshydraté)
1 c. à soupe de moutarde de Dijon
125 ml (½ tasse) d’eau
2 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à café de miso

Pour la sauce épicée à l’avocat
1 avocat mûr, écrasé à la fourchette
1 gousse d’ail, écrasée au presse-ail
1 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme
1 c. à café de jus de citron
1 c. à café de moutarde de Dijon
1 pincée de piment de Cayenne
Quelques gouttes de fumée liquide
Sel et poivre, au goût

PRÉPARATION
Placer la grille dans la partie inférieure du four et préchauffer à 230 ºC (450 ºF).
Défaire le tofu en morceaux avec les mains.
Dans un grand bol, mélanger la farine, la levure alimentaire et les épices. Ajouter le tofu, la moutarde, l’eau, l’huile et le miso en mélangeant avec soin. 
Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, étaler la préparation de tofu.
Cuire au four pendant 20 minutes. Retourner les morceaux de tofu, puis poursuivre la cuisson de 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. 
Entre temps, dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce.

ACCOMPAGNEMENT
Servir avec des frites de patates douces ou des crudités. 

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 240
Lipides 15 g
   Oméga-3 0.1 g
Glucides 13 g
    Fibres 5 g
    Sucres 2 g
Protéines 14 g
Sodium 203 mg
Potassium 430 mg
Calcium 55 mg
Fer 3 mg
Zinc 2 mg
Vitamine B12 0.8 mcg
Vitamine D 0 mcg

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Végétalien par Marise Charron et Linda Montpetit, nutritionnistes, Dt. P.

Cannellonis farcis aux légumes

6 portions  •  Préparation : 15 minutes  •  Cuisson : 45 minutes

INGRÉDIENTS
1 oignon, haché
65 g (½tasse) de branches de céleri hachées
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 poivron vert, haché
75 g (1 tasse) de champignons hachés
240 g (1 tasse) de fromage cottage
1 oeuf, battu
50 g (½ tasse) de parmesan râpé
1 boîte de 454 g (1 lb) de cannellonis
500 ml (2 tasses) de sauce tomate pauvre en sodium
240 g (2 tasses) de cheddar fort râpé ou autre fromage au choix

ASSAISONNEMENTS
1 c. à soupe de basilic séché
1 c. à soupe de thym séché
Sel et poivre


PRÉPARATION
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
Dans une poêle, à feu vif, faire revenir l’oignon et le céleri dans l’huile pendant 1 minute. Ajouter le poivron et les champignons. Faire revenir pendant 5 minutes.
Transvider la préparation dans un bol. Ajouter le fromage cottage, l’oeuf, le parmesan et les assaisonnements.
Farcir les cannellonis avec la préparation, puis les ranger dans un plat de cuisson de 23 x 33 cm (9 x 13 po). Verser la sauce tomate et couvrir de cheddar. Cuire au centre du four pendant 40 minutes.

Accompagnement : servir avec une salade verte.

CONSEIL PRATIQUE
Ces cannellonis se congèlent bien en portions individuelles. Il peut être intéressant d’en préparer à l’avance en prévision des journées où vous n’aurez pas le temps de cuisiner.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 598
Lipides 23 g
Sodium 771 mg
Glucides 65 g
     Fibres 4 g
Protéines 30 g
Calcium 461 mg

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Ostéoporose par Alexandra Leduc.

Salade aux mandarines et au poulet

6 portions  •  Préparation : 20 minutes  •  Cuisson : 10 minutes

INGRÉDIENTS
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de sésame
400 g (14 oz) de poulet (2 grosses ou 4 petites poitrines), coupé en lanières
5 g (2 c. à soupe) de graines de sésame
5 g (2 c. à soupe) de graines de chia
360 g (6 tasses) de laitue Boston hachée
360 g (2 tasses) de mandarines ou de clémentines coupées en morceaux
1 courgette, coupée en morceaux
145 g (1 tasse) de noix de cajou
60 ml (¼ tasse) de jus d’orange pur
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre blanc
80 g (2 tasses) de croûtons de pain de grains entiers

ASSAISONNEMENTS
Sel et poivre



PRÉPARATION
Dans une poêle, chauffer l’huile de sésame, puis faire revenir le poulet. Saler et poivrer.
Retourner les lanières et cuire à feu moyen pendant 6 à 7 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit.
Ajouter les graines de sésame et les graines de chia, réchauffer pendant 30 secondes en mélangeant avec le poulet, puis retirer du feu.
Dans un grand bol, mélanger la laitue, les mandarines, la courgette et les noix de cajou.
Dans un autre bol, mélanger le jus d’orange, l’huile d’olive et le vinaigre blanc.
Verser la vinaigrette sur la salade et garnir de lanières de poulet et de croûtons.

CONSEIL PRATIQUE
Pour éviter toute contamination, il est indispensable de bien se laver les mains ainsi que les ustensiles utilisés après avoir manipulé du poulet cru. Utilisez de préférence une planche à découper en plastique plutôt qu’en bois.

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Ménopause par Alexandra Leduc

Croustade aux pommes et aux fraises

12 portions  •  Préparation : 30 minutes  •  Cuisson : 30 minutes

INGRÉDIENTS
4 ou 5 pommes, pelées et coupées grossièrement
300 g (2 tasses) de fraises, en morceaux
60 ml (¼ tasse) de sirop d’érable
2 c. à café de jus de citron
100 g (1 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
65 g (½ tasse) de farine de blé entier
50 g (½ tasse) de son d’avoine
100 g (½ tasse) de cassonade
1 c. à café de cannelle moulue
½ c. à café de muscade moulue
½ c. à café de bicarbonate de soude
120 g (½ tasse) de margarine non hydrogénée, fondue
1 c. à soupe de fécule de maïs
1 c. à soupe d’eau froide

PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
Dans une casserole, mettre les pommes et les fraises, puis verser le sirop d’érable et le jus de citron.
Couvrir et cuire à feu
doux environ 10 minutes, jusqu’à ce que les fruits soient mous.
Entre-temps, dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, la farine, le son d’avoine, la cassonade, la cannelle, la muscade et le bicarbonate de soude. Verser la margarine et mélanger à l’aide d’une fourchette jusqu’à homogénéité.
Dans un bol, mélanger la fécule de maïs et l’eau jusqu’à l’obtention une pâte lisse.
Verser dans la casserole, remuer et cuire à feu doux quelques secondes jusqu’à épaississement.
Dans un plat de cuisson de 23 x 23 cm (9 x 9 po) badigeonné de margarine, verser les deux tiers des ingrédients secs et presser fermement avec les mains.
Étendre le
mélange de fruits, puis couvrir du reste d’ingrédients secs.
Cuire au centre du four 30 minutes.

CONSEIL PRATIQUE
Vous pouvez congeler la croustade une fois cuite.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 217
Lipides 9,3 g
Saturés 1,3 g
Oméga-3 0,4 g
Cholestérol 0 mg
Sodium 165 mg
Glucides 31 g
     Fibres 3,1 g
Protéines 3 g

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Maladies cardiovasculaires par Nathalie Verret, nutritionniste, Dt. P.

Quiche en croûte de quinoa

4 portions  •  Préparation : 20 minutes  •  Cuisson : 30 minutes

INGRÉDIENTS
4 oeufs
300 g (2 tasses) de quinoa cuit, bien égoutté et refroidi
1 c. à soupe d’huile d’olive
½ oignon, haché
1 gousse d’ail, hachée
1 courgette, émincée en demi-lunes
90 g (1 tasse) d’aubergine en petits cubes
2 c. à café de cumin moulu
2 c. à café de poudre de cari
180 ml (¾ tasse) de lait 2 %
60 g (½ tasse) de cheddar doux râpé

PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
Dans un petit bol, fouetter 1 oeuf à la fourchette.
Ajouter le quinoa et mélanger.
Transvider dans un moule à tarte de 23 cm (9 po). Appuyer fermement sur la préparation avec les mains pour tapisser le fond et les bords du moule. Cuire au centre du four pendant 8 minutes.
Entre-temps, dans une poêle, à feu moyen, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon, l’ail, la courgette, l’aubergine et le cumin pendant 5 à 6 minutes. Réserver.
Dans un petit bol, mélanger au fouet les oeufs restants, le cari et le lait.
Répartir les légumes dans le moule, verser la préparation et garnir de fromage.
Cuire au centre du four pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que la lame d’un couteau insérée au centre de la quiche en ressorte propre.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur quotidienne
Calories 300
Lipides 16 g 25 %
Saturés 6 g 31 %
       + trans / Trans 0,2 g
Polyinsaturés 1,5 g
Oméga-6 1 g
Oméga-3 0,2 g
Monoinsaturés 7 g
Cholestérol 210 mg 68 %
Sodium 190 mg 8 %
Potassium 510 mg 15 %
Glucides 23 g 8 %
       Fibres 4 g 16 %
Sucres 5 g
Protéines 16 g
Vitamine A 159 ER 15 %
Vitamine C 9 mg 15 %
Calcium 246 mg 20 %
Fer 3 mg 20 %
Phosphore 348,5 mg 30 %

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Maigrir par Elisabeth Cerqueira et Marise Charron, nutritionnistes, Dt. P.

Pouding de chia au cacao

1 portion •  Préparation : 20 minutes

INGRÉDIENTS
5 ml (1 c. à thé) de miel
40 g (¼ tasse) de graines de chia
7 g (1 c. à soupe) de cacao en poudre sans sucre ajouté
180 ml (¾ tasse) de lait ou de boisson de soya
½ banane ou autre fruit au goût

PRÉPARATION
Faire chauffer le miel au four à micro-ondes pendant 10 secondes.
Dans un bol, mélanger les graines de chia, le cacao, le miel et le lait. Bien mélanger pour dissoudre le cacao. Laisser reposer pendant 15 minutes.
Garnir de morceaux de banane (ou autre fruit au goût) avant de servir.

INFO GLYCÉMIE
La graine de chia contient en grandes quantités des fibres solubles. Ce type de fibres aide à ralentir la digestion et donc à contrôler l’appétit. Vous pouvez utiliser la graine de chia dans vos pains et muffins, ou tout simplement l’ajouter à votre yogourt pour une collation rassasiante.


VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur :
Calories 378
Lipides 16 g
Sodium 95 mg
Glucides 50 g
      fibres 19 g
Protéines 15 g

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Hypoglycémie par Alexandra Leduc