Étiquette : santé

Quiche en croûte de quinoa

4 portions  •  Préparation : 20 minutes  •  Cuisson : 30 minutes

INGRÉDIENTS
4 oeufs
300 g (2 tasses) de quinoa cuit, bien égoutté et refroidi
1 c. à soupe d’huile d’olive
½ oignon, haché
1 gousse d’ail, hachée
1 courgette, émincée en demi-lunes
90 g (1 tasse) d’aubergine en petits cubes
2 c. à café de cumin moulu
2 c. à café de poudre de cari
180 ml (¾ tasse) de lait 2 %
60 g (½ tasse) de cheddar doux râpé

PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
Dans un petit bol, fouetter 1 oeuf à la fourchette.
Ajouter le quinoa et mélanger.
Transvider dans un moule à tarte de 23 cm (9 po). Appuyer fermement sur la préparation avec les mains pour tapisser le fond et les bords du moule. Cuire au centre du four pendant 8 minutes.
Entre-temps, dans une poêle, à feu moyen, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon, l’ail, la courgette, l’aubergine et le cumin pendant 5 à 6 minutes. Réserver.
Dans un petit bol, mélanger au fouet les oeufs restants, le cari et le lait.
Répartir les légumes dans le moule, verser la préparation et garnir de fromage.
Cuire au centre du four pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que la lame d’un couteau insérée au centre de la quiche en ressorte propre.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur quotidienne
Calories 300
Lipides 16 g 25 %
Saturés 6 g 31 %
       + trans / Trans 0,2 g
Polyinsaturés 1,5 g
Oméga-6 1 g
Oméga-3 0,2 g
Monoinsaturés 7 g
Cholestérol 210 mg 68 %
Sodium 190 mg 8 %
Potassium 510 mg 15 %
Glucides 23 g 8 %
       Fibres 4 g 16 %
Sucres 5 g
Protéines 16 g
Vitamine A 159 ER 15 %
Vitamine C 9 mg 15 %
Calcium 246 mg 20 %
Fer 3 mg 20 %
Phosphore 348,5 mg 30 %

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Maigrir par Elisabeth Cerqueira et Marise Charron, nutritionnistes, Dt. P.

Crevettes aux tomates et à la lime

4 portions  •  Préparation : 15 minutes  •  Cuisson : 15 minutes

INGRÉDIENTS
600 g (1 lb 5 oz) de grosses crevettes surgelées
130 g (4 ½ oz) de nouilles de riz
1 oeuf
115 g (1 tasse) de chapelure
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola
1 boîte de 398 ml (14 oz) de tomates en dés
1 poivron vert, coupé en morceaux
Quelques feuilles de coriandre fraîche
Le jus de 1 lime

ASSAISONNEMENTS
7 g (1 c. à soupe) de paprika
2 g (1 c. à thé) d’assaisonnement à la cajun
5 g (1 c. à thé) de poudre d’ail
Sel et poivre
Quelques gouttes de tabasco


PRÉPARATION
Faire décongeler les crevettes dans l’eau chaude pendant quelques minutes et les décortiquer au besoin. Éponger avec un linge propre.
Faire cuire les nouilles de riz selon les indications inscrites sur l’emballage.
Battre l’oeuf à la fourchette dans un bol.
Mélanger la chapelure et les assaisonnements (sauf le tabasco).
Tremper les crevettes dans l’oeuf puis les enrober de chapelure.
Dans une poêle chaude, faire revenir les crevettes dans l’huile de canola pendant 30 secondes de chaque côté, puis baisser le feu et cuire pendant 1 minute. Retirer les crevettes de la poêle et réserver.
Mettre les nouilles de riz égouttées dans la poêle, ajouter les tomates, le poivron et le tabasco. Saler et poivrer. Réchauffer pendant environ 5 minutes à feu moyen.
Servir les nouilles aux tomates avec les crevettes. Garnir de coriandre et arroser de jus de lime.

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Cholestérol par Alexandra Leduc