Savoir quoi manger – Maigrir

Pour perdre ses kilos

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Maigrir sans suivre un régime draconien, sans aliments interdits, sans danger pour votre santé et surtout sans reprendre les kilos perdus, c’est possible! Comment? En modifiant votre mode de vie et en adoptant de saines habitudes alimentaires qui vous permettront de contrôler votre poids tout en savourant les plaisirs de la vie.

Conçu par les nutritionnistes Marise Charron et Elisabeth Cerqueira, ce guide vous permettra de :

  • comprendre pourquoi vous avez de la difficulté à maigrir ou à conserver un poids santé;
  • prendre conscience que votre poids dépend non seulement de votre alimentation, mais aussi, entre autres, de votre niveau d’activité physique, de votre sommeil et de la gestion de vos émotions;
  • profiter de recommandations simples pour adopter facilement une alimentation saine qui vous permettra de combler vos besoins nutritionnels sans ressentir la faim;
  • planifier vos repas et prévoir vos collations grâce à des menus quotidiens équilibrés.

Découvrez des recettes savoureuses, simples et rapides à préparer : quésadillas au poulet, chips de choux de Bruxelles, quiche en croûte de quinoa, saumon mariné et salsa de mangue, lasagne de courgettes aux fruits de mer, poulet rôti à la portugaise, tarte sablée aux amandes et au chocolat, tiramisu aux dattes… et retrouvez le plaisir de manger sans culpabilité.

Faites de votre alimentation votre alliée santé!

Quiche en croûte de quinoa

4 portions  •  Préparation : 20 minutes  •  Cuisson : 30 minutes

INGRÉDIENTS
4 oeufs
300 g (2 tasses) de quinoa cuit, bien égoutté et refroidi
1 c. à soupe d’huile d’olive
½ oignon, haché
1 gousse d’ail, hachée
1 courgette, émincée en demi-lunes
90 g (1 tasse) d’aubergine en petits cubes
2 c. à café de cumin moulu
2 c. à café de poudre de cari
180 ml (¾ tasse) de lait 2 %
60 g (½ tasse) de cheddar doux râpé

PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
Dans un petit bol, fouetter 1 oeuf à la fourchette.
Ajouter le quinoa et mélanger.
Transvider dans un moule à tarte de 23 cm (9 po). Appuyer fermement sur la préparation avec les mains pour tapisser le fond et les bords du moule. Cuire au centre du four pendant 8 minutes.
Entre-temps, dans une poêle, à feu moyen, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon, l’ail, la courgette, l’aubergine et le cumin pendant 5 à 6 minutes. Réserver.
Dans un petit bol, mélanger au fouet les oeufs restants, le cari et le lait.
Répartir les légumes dans le moule, verser la préparation et garnir de fromage.
Cuire au centre du four pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que la lame d’un couteau insérée au centre de la quiche en ressorte propre.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur quotidienne
Calories 300
Lipides 16 g 25 %
Saturés 6 g 31 %
       + trans / Trans 0,2 g
Polyinsaturés 1,5 g
Oméga-6 1 g
Oméga-3 0,2 g
Monoinsaturés 7 g
Cholestérol 210 mg 68 %
Sodium 190 mg 8 %
Potassium 510 mg 15 %
Glucides 23 g 8 %
       Fibres 4 g 16 %
Sucres 5 g
Protéines 16 g
Vitamine A 159 ER 15 %
Vitamine C 9 mg 15 %
Calcium 246 mg 20 %
Fer 3 mg 20 %
Phosphore 348,5 mg 30 %

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Maigrir par Elisabeth Cerqueira et Marise Charron, nutritionnistes, Dt. P.