8 pancakes • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 20 minutes
INGRÉDIENTS
110 g (¾ tasse) de farine de sarrasin
100 g (¾ tasse) de farine tout usage
1 c. à soupe de levure chimique (poudre à pâte)
1 c. à café de sucre
1 pincée de sel
375 ml (1 ½ tasse) de lait ou de boisson de soya
1 oeuf, légèrement battu
½ c. à café d’extrait de vanille
150 g (1 tasse) de bleuets frais ou surgelés
PRÉPARATION
Dans un grand bol, mélanger les farines, la levure chimique, le sucre et le sel.
Dans un autre bol, fouetter le lait, l’oeuf et la vanille. Verser la préparation sur les ingrédients secs et mélanger. Ajouter les bleuets et mélanger délicatement pour bien les répartir dans la pâte.
À feu moyen, chauffer une grande poêle antiadhésive légèrement huilée. Verser environ 3 c. à soupe de pâte par pancake pour former des disques de 10 cm (4 po) de diamètre. Cuire de 2 à 3 minutes jusqu’à ce que des bulles apparaissent à la surface. Retourner les pancakes à l’aide d’une spatule et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes. Cuire les 8 pancakes en plusieurs fois selon le diamètre de la poêle.
Accompagnement : garnir les pancakes de yogourt nature, de petits fruits et de sirop d’érable, de compote de pommes ou d’un coulis de fruits.
CONSERVATION
Ces pancakes se conservent dans un contenant hermétique pendant trois à quatre jours au réfrigérateur et ils se transportent facilement. Vous pouvez les mettre au grille-pain le matin pour un petit-déjeuner rapide.
INFO SANTÉ
La boisson de soya enrichie contient autant de calcium et de vitamine D que le lait, et presque autant de protéines. La version ordinaire (et non allégée en gras) convient aux enfants.
Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Enfants, de Stéphanie Côté, publié aux éditions Modus Vivendi.
4 portions • Préparation : 20 minutes • Cuisson : 30 minutes
INGRÉDIENTS
190 g (1 tasse) de quinoa, rincé
330 ml (1 ⅓ tasse) de bouillon de légumes ou de poulet
125 g (1 tasse) d’edamames écossés surgelés
150 g (1 tasse) de crevettes nordiques cuites (surgelées ou fraîches), décortiquées
75 g (1 tasse) de chou rouge, émincé
1 poivron jaune, en dés
4 c. à soupe de coriandre fraîche, hachée
1 c. à soupe d’huile d’olive
Le zeste et le jus de 2 limes
1 grosse pincée de piment d’Espelette
Sel et poivre
PRÉPARATION
Dans une casserole huilée, à feu moyen-vif, verser le quinoa et remuer pendant 1 minute.
Ajouter le bouillon et porter à ébullition.
Couvrir et cuire à feux doux pendant 18 minutes.
Hors du feu, égrainer le quinoa à l’aide d’une fourchette.
Laisser reposer 5 minutes à découvert.
Entre-temps, dans une petite casserole d’eau bouillante, à feu moyen, cuire les edamames de 3 à 4 minutes.
Égoutter et rincer à l’eau froide.
Dans un saladier, mélanger les crevettes, le chou, le poivron et la coriandre. Ajouter les edamames, l’huile, le zeste et le jus de lime ainsi que le piment d’Espelette.
Saler et poivrer.
Bien mélanger.
Servir la préparation sur un lit de quinoa.
Déguster tiède ou froide.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calorie 273
Lipides 5 g
Glucides 38 g
Fibres 5 g
Protéines 20 g
Sodium 333 mg
INFO SANTÉ
Le quinoa est un grain entier. Contrairement aux céréales comme le riz et le blé, cette pseudo-céréale ne se décortique pas. Elle est plus riche en fibres, en protéines et en fer que la majorité d’entre elles.
Recette tirée du livre Savoir quoi manger – La santé par l’intestin par Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste
4 portions • PRÉPARATION : 15 minutes • CUISSON : 15 minutes
INGRÉDIENTS
210 g (1 ¼ tasse) d’orzo
210 g (1 ½ tasse) de poulet cuit, en morceaux
140 g (1 tasse) de tomates cerises, coupées en deux
3 c. à soupe de basilic frais, ciselé
Sel et poivre, au goût
Pour la vinaigrette
3 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à soupe de sirop d’érable
2 c. à soupe de jus de citron
1 c. à soupe de moutarde à l’ancienne
PRÉPARATION
Dans une grande casserole, cuire l’orzo dans l’eau bouillante salée, selon les instructions de l’emballage. Rincer à l’eau froide et égoutter.
Entre-temps, dans un petit contenant hermétique, mettre tous les ingrédients de la vinaigrette. Fermer et secouer.
Dans un saladier, mélanger l’orzo, le poulet, les tomates, le basilic et la vinaigrette. Saler légèrement et poivrer au goût.
VARIANTE
Si vous n’avez pas de basilic frais, utilisez 1 c. à soupe de basilic séché.
PETIT CUISTOT
Mélanger les ingrédients de la vinaigrette dans un petit contenant hermétique et le secouer de toutes ses forces : voici une tâche que votre enfant appréciera et qu’il pourra réussir à merveille.
INFO SANTÉ
Quand les couleurs, les textures et les saveurs sont au rendez-vous, l’enfant apprécie encore plus son repas avec tous ses sens.
Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Enfants, de Stéphanie Côté, publié aux éditions Modus Vivendi.
24 boules • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 20 minutes
INGRÉDIENTS
375 ml (1 ½ tasse) d’eau
210 g (1 tasse) de riz pour risotto ou pour sushis
30 g (¼ tasse) de graines de sésame
25 g (¼ tasse) de noix de coco râpée non sucrée
2 c. à soupe de miel
½ c. à café d’extrait de vanille
PRÉPARATION
Dans une casserole, à feu vif, porter l’eau à ébullition. Ajouter le riz et mélanger. Couvrir et cuire à feu doux pendant 15 à 20 minutes selon les indications inscrites sur l’emballage. Laisser refroidir.
Entre-temps, dans une poêle antiadhésive, à feu moyen-vif, chauffer les graines de sésame et la noix de coco jusqu’à légère coloration. Réserver dans un bol.
Dans un autre bol, mélanger le riz, le miel et la vanille. Avec les mains, façonner 24 boules (environ 2 c. à soupe de la préparation par boule). Enrober les boules de graines de sésame et de noix de coco.
VARIANTES
Au riz nature refroidi, vous pouvez ajouter :
• 50 g (⅓ tasse) de raisins secs + 2 c. à soupe de cassonade + 1 c. à café de cannelle moulue + ¼ c. à café de muscade moulue
• 45 g (¼ tasse) de pépites de chocolat + 1 c. à soupe de sucre blanc ou de cassonade + ½ c. à café de piment de Cayenne
CONSEIL PRATIQUE
Ces boules de riz se conservent dans un contenant hermétique pendant 5 à 6 jours au réfrigérateur, ou 6 mois au congélateur.
Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Nutrition Sportive, de Stéphanie Côté, publié aux éditions Modus Vivendi.
8 pancakes • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 20 minutes
4 portions • 
