Brownie dans une tasse

1 portion • Préparation : 5 minutes • Cuisson : 1 minute

INGRÉDIENTS
1 c. à soupe de farine tout usage
2 c. à soupe de lait en poudre
2 c. à soupe de sucre blanc
1 c. à soupe de cacao en poudre
2 c. à soupe de lait 1 %

PRÉPARATION
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients.
Verser la préparation dans une tasse résistant au micro-ondes et cuire pendant 1 minute à intensité élevée (1200 watts).

CONSEIL PRATIQUE
Si vous avez un four plus puissant (ex. :1500 watts), ajustez la puissance à 80 % et conservez le mÊme temps de cuisson (1 minute).

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 210 cal
Lipides 2 g
Glucides 44 g
Fibres 2 g
Protéines 8 g
Sodium 95 mg

Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Nutrition Sportive, de Stéphanie Côté, publié aux éditions Modus Vivendi.

Pancakes au sarrasin et aux bleuets

8 pancakes • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 20 minutes

INGRÉDIENTS
110 g (¾ tasse) de farine de sarrasin
100 g (¾ tasse) de farine tout usage
1 c. à soupe de levure chimique (poudre à pâte)
1 c. à café de sucre
1 pincée de sel
375 ml (1 ½ tasse) de lait ou de boisson de soya
1 oeuf, légèrement battu
½ c. à café d’extrait de vanille
150 g (1 tasse) de bleuets frais ou surgelés

PRÉPARATION
Dans un grand bol, mélanger les farines, la levure chimique, le sucre et le sel.
Dans un autre bol, fouetter le lait, l’oeuf et la vanille. Verser la préparation sur les ingrédients secs et mélanger. Ajouter les bleuets et mélanger délicatement pour bien les répartir dans la pâte.
À feu moyen, chauffer une grande poêle antiadhésive légèrement huilée. Verser environ 3 c. à soupe de pâte par pancake pour former des disques de 10 cm (4 po) de diamètre. Cuire de 2 à 3 minutes jusqu’à ce que des bulles apparaissent à la surface. Retourner les pancakes à l’aide d’une spatule et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes. Cuire les 8 pancakes en plusieurs fois selon le diamètre de la poêle.

Accompagnement : garnir les pancakes de yogourt nature, de petits fruits et de sirop d’érable, de compote de pommes ou d’un coulis de fruits.

CONSERVATION
Ces pancakes se conservent dans un contenant hermétique pendant trois à quatre jours au réfrigérateur et ils se transportent facilement. Vous pouvez les mettre au grille-pain le matin pour un petit-déjeuner rapide.

INFO SANTÉ
La boisson de soya enrichie contient autant de calcium et de vitamine D que le lait, et presque autant de protéines. La version ordinaire (et non allégée en gras) convient aux enfants.

Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Enfants, de Stéphanie Côté, publié aux éditions Modus Vivendi.

Chai latte

2 portions • Préparation : 5 minutes • Cuisson : 15 minutes • Infusion : 5 minutes

INGRÉDIENTS
500 ml (2 tasses) de lait
1 c. à soupe de sucre
1 bâton de cannelle
1 gousse de cardamome
1 anis étoilé
1 c. à café de gingembre frais, râpé
3 grains de poivre noir entiers
2 sachets de thé noir (ou 2 c. à soupe de feuilles)
Mousse de lait, pour garnir

PRÉPARATION
Dans une casserole, à feux doux, chauffer le lait avec le sucre et les épices. Laisser frémir pendant 15 minutes. (Ne pas bouillir.)
Hors du feu, ajouter le thé et couvrir.
Laisser infuser pendant 5 minutes.
Filtrer la préparation et verser dans des tasses.
Garnir de mousse de lait.

CONSEIL PRATIQUE
Vous pouvez acheter des sachets ou du thé chai en vrac. En choisissant cette option, vous n’aurez qu’à laisser infuser le thé déjà aromatisé dans du lait chaud pendant 5 minutes.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 139
Lipides 3 g
Glucides 21 g
Fibres 1 g
Protéines 9 g
Sodium 114 mg
Fer 1 mg
Calcium 335 mg

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Grossesse par Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste

Quinoa matinal aux petits fruits

4 portions • Préparation : 10 minutes • Cuisson : 25 minutes

INGRÉDIENTS
190 g (1 tasse) de quinoa, rincé
750 ml (3 tasses) de boisson végétale
1 c. à soupe de sirop d’érable
1 c. à café d’extrait de vanille
½ c. à café de cannelle moulue
25 g (¼ tasse) de son d’avoine
240 g (2 tasses) de petits fruits surgelés
55 g (½ tasse) de noix de Grenoble, hachées

PRÉPARATION
Dans une casserole, mélanger au fouet le quinoa, la boisson végétale, le sirop d’érable, la vanille et la cannelle. Porter à ébullition à feu moyen-vif.
Laisser mijoter à feu moyen pendant 15 minutes, en remuant de temps à autre.
Ajouter le son d’avoine et cuire 2 minutes, jusqu’à épaississement.
Ajouter les petits fruits et les noix, puis poursuivre la cuisson 3 minutes.
Servir la préparation tiède ou froide

CONSERVATION
Ce quinoa matinal se conserve jusqu’à trois jours au réfrigérateur.

INFO SANTÉ
Le quinoa est une pseudo-céréale. Il est un peu plus riche en protéines et en fibres que les autres céréales. Il est important de bien le rincer avant de le cuire afin d’éliminer la saponine, une substance qui nuit à l’absorption de certains nutriments.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 370
Lipides 14 g
Glucides 55 g
Fibres 7 g
Protéines 10 g
Sodium 125 g

Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Santé rénale par Roxanne Papineau, Dt. P., nutritionniste en néphrologie

Orzo aux asperges et bacon

4 portions

Préparation : 15 minutes • Cuisson : 20 minutes

Ingrédients

255 g (1 1/2 tasse) d’orzo ou de petites pâtes alimentaires
12 à 15 asperges, parées et coupées en tronçons de 2,5 à 5 cm (1 à 2 po)
250 g (1/2 lb) de bacon, en dés
125 ml (1/2 tasse) de bouillon de poulet liquide pauvre en sodium
50 g (1/2 tasse) de parmesan, râpé

Assaisonnement

Poivre, au goût

Préparation

Dans une casserole remplie d’eau bouillante, à feu vif, cuire l’orzo pendant 10 à 12 minutes. Égoutter et réserver.
Pendant ce temps, dans une grande poêle, à feu moyen-vif, faire revenir le bacon pendant 7 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’il soit croustillant.
Réserver le bacon et retirer le gras de la poêle avant d’y mettre les asperges. Faire revenir 2 minutes et ajouter le bouillon. Poursuivre la cuisson pendant 2 minutes.
Ajouter les pâtes, le bacon et 25 g (1/4 tasse) de parmesan. Bien mélanger.
Servir et parsemer du reste du parmesan.

Trucs d’Alex

Pour varier, remplacez les asperges par du brocoli. N’hésitez pas à ajouter les légumes que vous avez sous la main, comme des tomates cerises, du poivron rouge ou des courgettes. Le bacon est un aliment très salé, mais il a sa place en tant que petit plaisir occasionnel dans le cadre d’une alimentation saine et pauvre en sodium.