Burgers de tempeh sans pain

4 portions • Préparation 15 minutes • Repos 30 minutes • Cuisson 10 à 15 minutes

Tellement simples à préparer et si délicieux ! L’utilisation des champignons permet de réduire la quantité de glucides. Mais ils sont tout aussi bons avec des pains à hamburger classiques.

Ingrédients
1 bloc de 240 g de tempeh
375 ml (1 ½ tasse) de sauce barbecue
8 champignons portobello ou 4 pains à hamburger
1 filet d’huile d’olive

Pour les garnitures (au choix)
Mayonnaise végé classique
Sauce barbecue
Tranches de radis
Tranches de concombre
Oignons verts, ciselés
Germinations ou laitue

Préparation
Couper le bloc de tempeh en quatre, puis trancher chaque morceau en deux sur l’épaisseur pour obtenir 8 tranches. Mettre le tempeh dans un contenant large. Verser la sauce barbecue et enrober chaque tranche. Laisser mariner au moins 30 minutes.
Entre-temps, retirer le pied des champignons, et à l’aide d’une cuillère, enlever les lamelles. Huiler légèrement l’intérieur et l’extérieur des chapeaux, puis saler et poivrer au goût.
Préparer le barbecue et les garnitures.
Au barbecue, griller les champignons 3 minutes de chaque côté. Réserver. Griller ensuite les tranches de tempeh 3 minutes de chaque côté.
Entre deux champignons, mettre le tempeh et les garnitures.

Recette tirée du livre Végé Gourmand, de Linda Montpetit, publié aux éditions Modus Vivendi.

Brownie dans une tasse

1 portion • Préparation : 5 minutes • Cuisson : 1 minute

INGRÉDIENTS
1 c. à soupe de farine tout usage
2 c. à soupe de lait en poudre
2 c. à soupe de sucre blanc
1 c. à soupe de cacao en poudre
2 c. à soupe de lait 1 %

PRÉPARATION
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients.
Verser la préparation dans une tasse résistant au micro-ondes et cuire pendant 1 minute à intensité élevée (1200 watts).

CONSEIL PRATIQUE
Si vous avez un four plus puissant (ex. :1500 watts), ajustez la puissance à 80 % et conservez le mÊme temps de cuisson (1 minute).

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 210 cal
Lipides 2 g
Glucides 44 g
Fibres 2 g
Protéines 8 g
Sodium 95 mg

Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Nutrition Sportive, de Stéphanie Côté, publié aux éditions Modus Vivendi.

Pancakes au sarrasin et aux bleuets

8 pancakes • Préparation : 15 minutes • Cuisson : 20 minutes

INGRÉDIENTS
110 g (¾ tasse) de farine de sarrasin
100 g (¾ tasse) de farine tout usage
1 c. à soupe de levure chimique (poudre à pâte)
1 c. à café de sucre
1 pincée de sel
375 ml (1 ½ tasse) de lait ou de boisson de soya
1 oeuf, légèrement battu
½ c. à café d’extrait de vanille
150 g (1 tasse) de bleuets frais ou surgelés

PRÉPARATION
Dans un grand bol, mélanger les farines, la levure chimique, le sucre et le sel.
Dans un autre bol, fouetter le lait, l’oeuf et la vanille. Verser la préparation sur les ingrédients secs et mélanger. Ajouter les bleuets et mélanger délicatement pour bien les répartir dans la pâte.
À feu moyen, chauffer une grande poêle antiadhésive légèrement huilée. Verser environ 3 c. à soupe de pâte par pancake pour former des disques de 10 cm (4 po) de diamètre. Cuire de 2 à 3 minutes jusqu’à ce que des bulles apparaissent à la surface. Retourner les pancakes à l’aide d’une spatule et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes. Cuire les 8 pancakes en plusieurs fois selon le diamètre de la poêle.

Accompagnement : garnir les pancakes de yogourt nature, de petits fruits et de sirop d’érable, de compote de pommes ou d’un coulis de fruits.

CONSERVATION
Ces pancakes se conservent dans un contenant hermétique pendant trois à quatre jours au réfrigérateur et ils se transportent facilement. Vous pouvez les mettre au grille-pain le matin pour un petit-déjeuner rapide.

INFO SANTÉ
La boisson de soya enrichie contient autant de calcium et de vitamine D que le lait, et presque autant de protéines. La version ordinaire (et non allégée en gras) convient aux enfants.

Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Enfants, de Stéphanie Côté, publié aux éditions Modus Vivendi.

Tartare de saumon fruité

2 portions • Préparation : 30 minutes

INGRÉDIENTS
200 g (7 oz) de saumon très frais
1 c. à soupe de ciboulette, ciselée
100 g (¾ tasse) de framboises fraîches, hachées grossièrement
½ petite pomme verte, hachée finement
1 c. à soupe de câpres, hachées
1 c. à soupe de mayonnaise allégée
½ c. à soupe de moutarde à l’ancienne
½ c. à soupe de jus de lime
¼ c. à café de poivre rose, moulu

Pour la salade d’épinards aux fraises
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de vinaigre balsamique
½ c. à soupe de sirop d’érable
1 c. à soupe de ciboulette, ciselée
1 c. à soupe de yogourt nature
60 g (2 tasses) de jeunes pousses d’épinards
6 fraises, en tranches
1 c. à soupe de pignons (facultatif)
Poivre noir

PRÉPARATION
À l’aide d’un couteau bien affûté, couper le saumon en très petits dés. Mettre dans un bol et ajouter le reste des ingrédients du tartare. Mélanger, couvrir d’une pellicule plastique et réfrigérer le temps de préparer la salade.
Dans un bol, mélanger au fouet l’huile, le vinaigre, le sirop d’érable, la ciboulette et le yogourt. Ajouter le reste des ingrédients de la salade et mélanger.
Dans deux assiettes, dresser le tartare à l’aide d’un emporte-pièce. Servir avec la salade.

ACCOMPAGNEMENT
Servir avec des craquelins de grains entiers ou bien avec une ou deux tranches de pain de grains entiers, grillées.

INFO SANTÉ
Le saumon fait partie des poissons les plus riches en gras oméga-3. Il faut toutefois respecter la portion recommandée, car il contient également des protéines animales et du phosphore.

Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Santé rénale, par Roxanne Papineau, Dt. P., nutritionniste en néphrologie, publié aux éditions Modus Vivendi.

Étagé mexicain

4 portions • Préparation : 35 minutes • Cuisson : 25 minutes

INGRÉDIENTS
3 c. à soupe de yogourt nature
1 c. à soupe de fromage à la crème allégé
1 boîte de 540 ml de haricots rouges sans sel ajouté, rincés et égouttés (donne 370 g)
125 ml (½ tasse) de salsa
4 grandes tortillas de maïs de 20 cm (8 po) ou 8 petites
1 poivron, en dés
2 oignons verts, hachés
60 g (½ tasse) de fromage cheddar, râpé

Pour la salade de concombre et de mangue
1 concombre anglais non pelé, en dés
1 mangue, en dés
½ oignon rouge, haché
2 c. à soupe de menthe fraîche, hachée
2 c. à soupe d’huile d’olive
Le zeste râpé et le jus de 1 lime
1 c. à soupe de miel
1 c. à café de gingembre frais, râpé
Poivre noir

PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 ºC (350 ºF).
Huiler un moule à tarte de 20 cm (8 po).
Dans un petit bol, fouetter vigoureusement le yogourt avec le fromage à la crème. Réserver.
Dans un bol, écraser grossièrement les haricots rouges à l’aide d’un pilon à pommes de terre, puis ajouter la salsa.
Dans le fond du moule à tarte, déposer une grande tortilla (ou deux petites). Étendre le tiers de la préparation. Parsemer du tiers du poivron et des oignons verts. Répéter deux autres étages. Terminer avec une tortilla et garnir de fromage. Cuire au centre du four 20 minutes, puis passer sous le gril pour faire griller le fromage.
Entre-temps, dans un saladier, mélanger le concombre, la mangue et l’oignon. Dans un petit bol, fouetter le reste des ingrédients et verser sur la salade.
Servir chaque portion d’étagé avec 1 c. à soupe de sauce au yogourt et de la salade de concombre et de mangue.

INFO SANTÉ
Contrairement aux tortillas à base de farine de blé qui contiennent plusieurs additifs et beaucoup de sodium, les tortillas de maïs sont peu transformées et ne contiennent aucun sel ajouté.

Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Santé rénale, par Roxanne Papineau, Dt. P., nutritionniste en néphrologie, publié aux éditions Modus Vivendi.

Tofu « popcorn »

4 portions • Préparation : 20 minutes • Cuisson : 30 minutes

INGRÉDIENTS
1 bloc de 454 g de tofu extra ferme
35 g (⅓ tasse) de farine de pois chiche
20 g (¼ tasse) de levure alimentaire (ex. : Red Star)
1 c. à café d’épices pour volaille (sans bouillon de poulet déshydraté)
1 c. à soupe de moutarde de Dijon
125 ml (½ tasse) d’eau
2 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à café de miso

Pour la sauce épicée à l’avocat
1 avocat mûr, écrasé à la fourchette
1 gousse d’ail, écrasée au presse-ail
1 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme
1 c. à café de jus de citron
1 c. à café de moutarde de Dijon
1 pincée de piment de Cayenne
Quelques gouttes de fumée liquide
Sel et poivre, au goût

PRÉPARATION
Placer la grille dans la partie inférieure du four et préchauffer à 230 ºC (450 ºF).
Défaire le tofu en morceaux avec les mains.
Dans un grand bol, mélanger la farine, la levure alimentaire et les épices. Ajouter le tofu, la moutarde, l’eau, l’huile et le miso en mélangeant avec soin.
Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, étaler la préparation de tofu.
Cuire au four pendant 20 minutes. Retourner les morceaux de tofu, puis poursuivre la cuisson de 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
Entre temps, dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce.

ACCOMPAGNEMENT
Servir avec des frites de patates douces ou des crudités.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 240
Lipides 15 g
Oméga-3 0.1 g
Glucides 13 g
Fibres 5 g
Sucres 2 g
Protéines 14 g
Sodium 203 mg
Potassium 430 mg
Calcium 55 mg
Fer 3 mg
Zinc 2 mg
Vitamine B12 0.8 mcg
Vitamine D 0 mcg

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Végétalien par Marise Charron et Linda Montpetit, nutritionnistes, Dt. P.

Salade de chou kale rapido presto

2 portions • Préparation : 15 minutes

INGRÉDIENTS
140 g (2 tasses) de chou frisé (kale), lavé et coupé en fines lanières
2 clémentines sans pépins, pelées et coupées en petits cubes

VINAIGRETTE
15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive ou de sésame
5 ml (1 c. à thé) de zeste de clémentine
5 ml (1 c. à thé) de miso
2 dattes, hachées
5 ml (1 c. à thé) de poudre de cari ou de curcuma
2 ml (½ c. à thé) de gingembre frais, râpé finement
10 ml (2 c. à thé) de graines de sésame rôties (facultatif)

PRÉPARATION
Dans un bol à salade, mélanger le chou et les clémentines.
Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette.
Au moment de servir, verser la vinaigrette sur la salade et mélanger.

INFO ARTHRITE
Le chou frisé (kale) est de plus en plus populaire dans la nutrithérapie. Il a une densité nutritionnelle très élevée, et il est riche en vitamines et autres produits phytochimiques indiqués pour soulager les symptômes associés à l’arthrite.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 100
Lipides 4,5 g
saturés 0,5 g
+ trans 0 g
Polyinsaturés 0,5 g
Oméga-6 0,4 g
Oméga-3 0,1 g
Mono-insaturés 0,3 g
Cholestérol 0 mg
Sodium 70 mg
Potassium 280 mg
Glucides 14 g
Fibres 2 g
Sucres 8 g
Protéines 2 g
Vitamine A 574 ER 60%
Vitamine C 56 mg 90 %
Calcium 71 mg 6 %
Fer 1 mg 8 %
Phosphore 46 mg 4 %

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Arthrite et inflammation par Elisabeth Cerqueira et Marise Charron, nutritionnistes, Dt. P.

Chai latte

2 portions • Préparation : 5 minutes • Cuisson : 15 minutes • Infusion : 5 minutes

INGRÉDIENTS
500 ml (2 tasses) de lait
1 c. à soupe de sucre
1 bâton de cannelle
1 gousse de cardamome
1 anis étoilé
1 c. à café de gingembre frais, râpé
3 grains de poivre noir entiers
2 sachets de thé noir (ou 2 c. à soupe de feuilles)
Mousse de lait, pour garnir

PRÉPARATION
Dans une casserole, à feux doux, chauffer le lait avec le sucre et les épices. Laisser frémir pendant 15 minutes. (Ne pas bouillir.)
Hors du feu, ajouter le thé et couvrir.
Laisser infuser pendant 5 minutes.
Filtrer la préparation et verser dans des tasses.
Garnir de mousse de lait.

CONSEIL PRATIQUE
Vous pouvez acheter des sachets ou du thé chai en vrac. En choisissant cette option, vous n’aurez qu’à laisser infuser le thé déjà aromatisé dans du lait chaud pendant 5 minutes.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 139
Lipides 3 g
Glucides 21 g
Fibres 1 g
Protéines 9 g
Sodium 114 mg
Fer 1 mg
Calcium 335 mg

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Grossesse par Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste

Savoir quoi manger – Santé rénale

Bien que les reins soient des organes vitaux, ils sont souvent laissés pour compte dans l’approche nutritionnelle de la prise en charge de la santé. L’insuffisance rénale touche aujourd’hui au moins un adulte sur dix et pourrait bientôt devenir l’une des principales causes de la diminution de l’espérance de vie. C’est pourquoi la collection Savoir quoi manger s’agrandit avec ce 22^etitre consacré à la santé rénale.

Roxanne Papineau, nutritionniste en néphrologie, est l’une des chefs de file en matière d’alimentation pour la santé rénale au Québec.

Au cours de ses 15 années d’expérience, elle a développé une approche moins restrictive et plus qualitative qu’elle présente en détail dans cet ouvrage dédié à sa sœur atteinte d’une insuffisance rénale terminale ainsi qu’à sa mère qui fera don d’un rein à celle-ci au cours des prochains mois.

En matière de santé rénale, mieux vaut prévenir avant qu’il ne soit trop tard, et ce, d’autant plus tôt qu’aucun symptôme n’est associé aux premiers stades de l’insuffisance rénale. À titre préventif, ainsi que pour ralentir la progression tout en limitant les complications de la maladie, la clé est une alimentation adaptée.

En vente dès le 10 février, ce premier guide d’alimentation pour la santé rénale sera en vedette pendant tout le mois de mars, mois de la santé rénale!

Savoir quoi manger – Santé rénale vous permettra de :

comprendre les enjeux des maladies rénales et l’importance d’une alimentation adaptée;
prévenir l’insuffisance rénale, son évolution et ses complications;
modifier facilement vos habitudes alimentaires grâce à des recommandations simples et à de nombreux conseils pratiques;
planifier votre alimentation en suivant les menus spécialement élaborés;
cuisiner de bons repas pour préserver votre fonction rénale et améliorer votre état de santé;
découvrir de savoureuses recettes faciles et rapides à préparer.

Selon le préfacier Daniel Garceau, interniste et néphrologue, « cet ouvrage est un complément fort utile, voire quasi indispensable pour consolider davantage les concepts nutritionnels liés à la prise en charge de l’insuffisance rénale chronique et de ses complications ».

À PROPOS DE L’AUTEURE

Roxanne Papineau est nutritionniste clinicienne en néphrologie à l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec (IUCPQ).

Considérée par ses pairs comme une autorité en matière de nutrition rénale, elle est présidente du Regroupement des nutritionnistes en néphrologie du Québec.

Cette conférencière spécialisée est continuellement à l’affût des avancées les plus récentes dans le domaine de la nutrition afin de prévenir ou de ralentir la progression des maladies rénales. À son intérêt professionnel s’ajoute une dimension familiale puisque sa sœur aînée est elle-même atteinte d’une insuffisance rénale sévère.

N’hésitez pas à demander votre service de presse ou une entrevue avec l’auteure.
Consultez cet article pour en savoir plus sur l’auteure et son ouvrage.

Relations de presse :
Roxanne Pichette – [email protected]