Pancakes au sarrasin et aux bleuets

8 pancakesPréparation : 15 minutes • Cuisson : 20 minutes

INGRÉDIENTS
110 g (¾ tasse) de farine de sarrasin
100 g (¾ tasse) de farine tout usage
1 c. à soupe de levure chimique (poudre à pâte)
1 c. à café de sucre
1 pincée de sel
375 ml (1 ½  tasse) de lait ou de boisson de soya
1 oeuf, légèrement battu
½ c. à café d’extrait de vanille
150 g (1 tasse) de bleuets frais ou surgelés

PRÉPARATION
Dans un grand bol, mélanger les farines, la levure chimique, le sucre et le sel.
Dans un autre bol, fouetter le lait, l’oeuf et la vanille. Verser la préparation sur les ingrédients secs et mélanger. Ajouter les bleuets et mélanger délicatement pour bien les répartir dans la pâte. 
À feu moyen, chauffer une grande poêle antiadhésive légèrement huilée. Verser environ 3 c. à soupe de pâte par pancake pour former des disques de 10 cm (4 po) de diamètre. Cuire de 2 à 3 minutes jusqu’à ce que des bulles apparaissent à la surface. Retourner les pancakes à l’aide d’une spatule et poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes. Cuire les 8 pancakes en plusieurs fois selon le diamètre de la poêle. 

Accompagnement : garnir les pancakes de yogourt nature, de petits fruits et de sirop d’érable, de compote de pommes ou d’un coulis de fruits. 

CONSERVATION
Ces pancakes se conservent dans un contenant hermétique pendant trois à quatre jours au réfrigérateur et ils se transportent facilement. Vous pouvez les mettre au grille-pain le matin pour un petit-déjeuner rapide.

INFO SANTÉ
La boisson de soya enrichie contient autant de calcium et de vitamine D que le lait, et presque autant de protéines. La version ordinaire (et non allégée en gras) convient aux enfants. 

Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Enfants, de Stéphanie Côté, publié aux éditions Modus Vivendi.

Tartare de saumon fruité

2 portions • Préparation : 30 minutes

INGRÉDIENTS 

200 g (7 oz) de saumon très frais
1 c. à soupe de ciboulette, ciselée 
100 g (¾ tasse) de framboises fraîches, hachées grossièrement
½ petite pomme verte, hachée finement
1 c. à soupe de câpres, hachées
1 c. à soupe de mayonnaise allégée
½ c. à soupe de moutarde à l’ancienne
½  c. à soupe de jus de lime
¼  c. à café de poivre rose, moulu

Pour la salade d’épinards aux fraises

1 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de vinaigre balsamique
½ c. à soupe de sirop d’érable
1 c. à soupe de ciboulette, ciselée
1 c. à soupe de yogourt nature
60 g (2 tasses) de jeunes pousses d’épinards
6 fraises, en tranches
1 c. à soupe de pignons (facultatif)
Poivre noir

PRÉPARATION
À l’aide d’un couteau bien affûté, couper le saumon en très petits dés. Mettre dans un bol et ajouter le reste des ingrédients du tartare. Mélanger, couvrir d’une pellicule plastique et réfrigérer le temps de préparer la salade. 
Dans un bol, mélanger au fouet l’huile, le vinaigre, le sirop d’érable, la ciboulette et le yogourt. Ajouter le reste des ingrédients de la salade et mélanger. 
Dans deux assiettes, dresser le tartare à l’aide d’un emporte-pièce. Servir avec la salade. 

ACCOMPAGNEMENT
Servir avec des craquelins de grains entiers ou bien avec une ou deux tranches de pain de grains entiers, grillées. 

INFO SANTÉ
Le saumon fait partie des poissons les plus riches en gras oméga-3. Il faut toutefois respecter la portion recommandée, car il contient également des protéines animales et du phosphore. 

Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Santé rénale, par Roxanne Papineau, Dt. P., nutritionniste en néphrologie, publié aux éditions Modus Vivendi.

Étagé mexicain

4 portions •  Préparation : 35 minutes  •  Cuisson : 25 minutes

INGRÉDIENTS 
3 c. à soupe de yogourt nature
1 c. à soupe de fromage à la crème allégé
1 boîte de 540 ml de haricots rouges sans sel ajouté, rincés et égouttés (donne 370 g)
125 ml (½ tasse) de salsa
4 grandes tortillas de maïs de 20 cm (8 po) ou 8 petites
1 poivron, en dés
2 oignons verts, hachés
60 g (½ tasse) de fromage cheddar, râpé

Pour la salade de concombre et de mangue
1 concombre anglais non pelé, en dés
1 mangue, en dés
½ oignon rouge, haché
2 c. à soupe de menthe fraîche, hachée
2 c. à soupe d’huile d’olive
Le zeste râpé et le jus de 1 lime
1 c. à soupe de miel
1 c. à café de gingembre frais, râpé
Poivre noir

PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 ºC (350 ºF).
Huiler un moule à tarte de 20 cm (8 po).
Dans un petit bol, fouetter vigoureusement le yogourt avec le fromage à la crème. Réserver.
Dans un bol, écraser grossièrement les haricots rouges à l’aide d’un pilon à pommes de terre, puis ajouter la salsa.
Dans le fond du moule à tarte, déposer une grande tortilla (ou deux petites). Étendre le tiers de la préparation. Parsemer du tiers du poivron et des oignons verts. Répéter deux autres étages. Terminer avec une tortilla et garnir de fromage. Cuire au centre du four 20 minutes, puis passer sous le gril pour faire griller le fromage.
Entre-temps, dans un saladier, mélanger le concombre, la mangue et l’oignon. Dans un petit bol, fouetter le reste des ingrédients et verser sur la salade.
Servir chaque portion d’étagé avec 1 c. à soupe de sauce au yogourt et de la salade de concombre et de mangue.

INFO SANTÉ
Contrairement aux tortillas à base de farine de blé qui contiennent plusieurs additifs et beaucoup de sodium, les tortillas de maïs sont peu transformées et ne contiennent aucun sel ajouté. 

Recette tirée du livre Savoir quoi manger – Santé rénale, par Roxanne Papineau, Dt. P., nutritionniste en néphrologie, publié aux éditions Modus Vivendi.

Tofu « popcorn »

4 portions • Préparation : 20 minutes • Cuisson : 30 minutes

INGRÉDIENTS 
1 bloc de 454 g de tofu extra ferme
35 g (⅓  tasse) de farine de pois chiche
20 g (¼ tasse) de levure alimentaire (ex. : Red Star)
1 c. à café d’épices pour volaille (sans bouillon de poulet déshydraté)
1 c. à soupe de moutarde de Dijon
125 ml (½ tasse) d’eau
2 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à café de miso

Pour la sauce épicée à l’avocat
1 avocat mûr, écrasé à la fourchette
1 gousse d’ail, écrasée au presse-ail
1 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme
1 c. à café de jus de citron
1 c. à café de moutarde de Dijon
1 pincée de piment de Cayenne
Quelques gouttes de fumée liquide
Sel et poivre, au goût

PRÉPARATION
Placer la grille dans la partie inférieure du four et préchauffer à 230 ºC (450 ºF).
Défaire le tofu en morceaux avec les mains.
Dans un grand bol, mélanger la farine, la levure alimentaire et les épices. Ajouter le tofu, la moutarde, l’eau, l’huile et le miso en mélangeant avec soin. 
Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, étaler la préparation de tofu.
Cuire au four pendant 20 minutes. Retourner les morceaux de tofu, puis poursuivre la cuisson de 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. 
Entre temps, dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce.

ACCOMPAGNEMENT
Servir avec des frites de patates douces ou des crudités. 

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 240
Lipides 15 g
   Oméga-3 0.1 g
Glucides 13 g
    Fibres 5 g
    Sucres 2 g
Protéines 14 g
Sodium 203 mg
Potassium 430 mg
Calcium 55 mg
Fer 3 mg
Zinc 2 mg
Vitamine B12 0.8 mcg
Vitamine D 0 mcg

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Végétalien par Marise Charron et Linda Montpetit, nutritionnistes, Dt. P.

Cannellonis farcis aux légumes

6 portions  •  Préparation : 15 minutes  •  Cuisson : 45 minutes

INGRÉDIENTS
1 oignon, haché
65 g (½tasse) de branches de céleri hachées
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 poivron vert, haché
75 g (1 tasse) de champignons hachés
240 g (1 tasse) de fromage cottage
1 oeuf, battu
50 g (½ tasse) de parmesan râpé
1 boîte de 454 g (1 lb) de cannellonis
500 ml (2 tasses) de sauce tomate pauvre en sodium
240 g (2 tasses) de cheddar fort râpé ou autre fromage au choix

ASSAISONNEMENTS
1 c. à soupe de basilic séché
1 c. à soupe de thym séché
Sel et poivre


PRÉPARATION
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
Dans une poêle, à feu vif, faire revenir l’oignon et le céleri dans l’huile pendant 1 minute. Ajouter le poivron et les champignons. Faire revenir pendant 5 minutes.
Transvider la préparation dans un bol. Ajouter le fromage cottage, l’oeuf, le parmesan et les assaisonnements.
Farcir les cannellonis avec la préparation, puis les ranger dans un plat de cuisson de 23 x 33 cm (9 x 13 po). Verser la sauce tomate et couvrir de cheddar. Cuire au centre du four pendant 40 minutes.

Accompagnement : servir avec une salade verte.

CONSEIL PRATIQUE
Ces cannellonis se congèlent bien en portions individuelles. Il peut être intéressant d’en préparer à l’avance en prévision des journées où vous n’aurez pas le temps de cuisiner.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 598
Lipides 23 g
Sodium 771 mg
Glucides 65 g
     Fibres 4 g
Protéines 30 g
Calcium 461 mg

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Ostéoporose par Alexandra Leduc.

Salade aux mandarines et au poulet

6 portions  •  Préparation : 20 minutes  •  Cuisson : 10 minutes

INGRÉDIENTS
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de sésame
400 g (14 oz) de poulet (2 grosses ou 4 petites poitrines), coupé en lanières
5 g (2 c. à soupe) de graines de sésame
5 g (2 c. à soupe) de graines de chia
360 g (6 tasses) de laitue Boston hachée
360 g (2 tasses) de mandarines ou de clémentines coupées en morceaux
1 courgette, coupée en morceaux
145 g (1 tasse) de noix de cajou
60 ml (¼ tasse) de jus d’orange pur
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre blanc
80 g (2 tasses) de croûtons de pain de grains entiers

ASSAISONNEMENTS
Sel et poivre



PRÉPARATION
Dans une poêle, chauffer l’huile de sésame, puis faire revenir le poulet. Saler et poivrer.
Retourner les lanières et cuire à feu moyen pendant 6 à 7 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit entièrement cuit.
Ajouter les graines de sésame et les graines de chia, réchauffer pendant 30 secondes en mélangeant avec le poulet, puis retirer du feu.
Dans un grand bol, mélanger la laitue, les mandarines, la courgette et les noix de cajou.
Dans un autre bol, mélanger le jus d’orange, l’huile d’olive et le vinaigre blanc.
Verser la vinaigrette sur la salade et garnir de lanières de poulet et de croûtons.

CONSEIL PRATIQUE
Pour éviter toute contamination, il est indispensable de bien se laver les mains ainsi que les ustensiles utilisés après avoir manipulé du poulet cru. Utilisez de préférence une planche à découper en plastique plutôt qu’en bois.

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Ménopause par Alexandra Leduc

Wraps au poulet

4 portions  •  Préparation : 15 minutes  •  Cuisson : 10 minutes

INGRÉDIENTS
1 petit oignon, haché finement
1 c. à soupe d’huile de canola
4 poitrines de poulet de 100 g (3 ½ oz) chacune, en lanières
2 poivrons rouges, en lanières
4 grandes tortillas de blé entier
2 c. à soupe de moutarde de Dijon
60 g (1 tasse) de laitue romaine

ASSAISONNEMENTS
1 c. à café d’assaisonnement au chili
1 c. à café de paprika
Poivre

PRÉPARATION
Dans un poêle, à feu vif, faire revenir l’oignon dans l’huile pendant 1 minute.
Ajouter les lanières de poulet et les saisir pendant 2 minutes de chaque côté.
Ajouter les assaisonnements et les poivrons.
Bien mélanger et cuire à feu moyen pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que la volaille soit cuite.
Badigeonner les tortillas de moutarde.
Garnir de lanières de poulet, de poivrons et de laitue.

INFO SANTÉ
L’assaisonnement au chili et le paprika sont deux épices qui permettent de rehausser la saveur des plats.
Ils limitent la consommation du sel, qu’il est bon de réduire dans le cadre d’une alimentation saine.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
 Teneur
Calories 222
Lipides 7 g
Sodium 170 mg
Glucides 15 g
Fibres 2 g
Protéines 25 g

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Hypertension par Alexandra Leduc

Croustade aux pêches

10 portions  •  Préparation : 10 minutes  •  Cuisson : 20 minutes

INGRÉDIENTS
180 g (2 tasses) de flocons d’avoine à cuisson longue
40 g (¼ tasse) de farine de blé
75 g (½ tasse) d’amandes effilées ou d’autres noix coupées
50 g (¼ tasse) de cassonade
2 oeufs, battus
30 ml (2 c. à soupe) de margarine fondue
540 g (3 tasses) de pêches fraîches coupées en morceaux (ou de pêches en conserve égouttées)

PRÉPARATION
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
Mélanger les flocons d’avoine, la farine, les amandes et la cassonade.
Incorporer les oeufs et la margarine.
Dans un plat allant au four, étaler les pêches, puis verser le mélange de flocons d’avoine. Bien répartir.
Faire cuire au four pendant 20 minutes.

SUGGESTIONS
Cette recette peut se faire facilement avec des poires, des pommes, des petits fruits, de la rhubarbe, des nectarines, des cerises ou de l’ananas. Les fruits congelés ou en conserve bien égouttés peuvent être une solution intéressante pour remplacer les fruits frais.
Si vous n’avez pas d’amandes effilées, omettez-les simplement ou remplacez-les par une autre sorte de noix.

INFO DIABÈTE
L’amande est un choix riche en nutriments, en fibres, en protéines et en antioxydants. Sa consommation quotidienne aurait un effet bénéfique pour diminuer le LDL sanguin (mauvais cholestérol) et aider à mieux contrôler la glycémie.

Une petite poignée d’amandes par jour en collation ou aux repas est un bon choix pour votre santé.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION
Teneur
Calories 165
Lipides 46 g
Sodium 32 mg
Glucides 23 g
     fibres 3 g
Protéines 5 g

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Diabète par Alexandra Leduc

Crevettes aux tomates et à la lime

4 portions  •  Préparation : 15 minutes  •  Cuisson : 15 minutes

INGRÉDIENTS
600 g (1 lb 5 oz) de grosses crevettes surgelées
130 g (4 ½ oz) de nouilles de riz
1 oeuf
115 g (1 tasse) de chapelure
15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola
1 boîte de 398 ml (14 oz) de tomates en dés
1 poivron vert, coupé en morceaux
Quelques feuilles de coriandre fraîche
Le jus de 1 lime

ASSAISONNEMENTS
7 g (1 c. à soupe) de paprika
2 g (1 c. à thé) d’assaisonnement à la cajun
5 g (1 c. à thé) de poudre d’ail
Sel et poivre
Quelques gouttes de tabasco


PRÉPARATION
Faire décongeler les crevettes dans l’eau chaude pendant quelques minutes et les décortiquer au besoin. Éponger avec un linge propre.
Faire cuire les nouilles de riz selon les indications inscrites sur l’emballage.
Battre l’oeuf à la fourchette dans un bol.
Mélanger la chapelure et les assaisonnements (sauf le tabasco).
Tremper les crevettes dans l’oeuf puis les enrober de chapelure.
Dans une poêle chaude, faire revenir les crevettes dans l’huile de canola pendant 30 secondes de chaque côté, puis baisser le feu et cuire pendant 1 minute. Retirer les crevettes de la poêle et réserver.
Mettre les nouilles de riz égouttées dans la poêle, ajouter les tomates, le poivron et le tabasco. Saler et poivrer. Réchauffer pendant environ 5 minutes à feu moyen.
Servir les nouilles aux tomates avec les crevettes. Garnir de coriandre et arroser de jus de lime.

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Cholestérol par Alexandra Leduc

Filets de poisson croustillants aux amandes

4 portions  •  Préparation : 15 minutes  •  Cuisson : 15 minutes

INGRÉDIENTS
4 à 6 filets de sole, de tilapia ou de flétan (400 g [environ 14 oz])
40 g (⅓ tasse) de farine tout usage
2 oeufs
75 g (¾ tasse) d’amandes, moulues
50 g (¼ tasse) de semoule de maïs
1 c. à café d’origan séché
Le zeste de 2 citrons
2 c. à soupe d’huile d’olive ou de beurre
Sel et poivre

PRÉPARATION
Avec du papier absorbant ou un linge de cuisine propre, éponger les filets de pois­son.
Réserver.
Dans une assiette creuse, mettre la farine.
Dans une deuxième assiette creuse, battre les oeufs.
Dans une troisième assiette creuse, mé­langer les amandes, la semoule de maïs, l’origan et le zeste de citron.
Saler et poivrer.
Passer les filets de poisson un à un dans la farine et laisser tomber l’excédent. Les tremper dans les oeufs, puis les enrober d’amandes.
Réserver dans une grande assiette.
Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen-vif, chauffer 1 c. à soupe d’huile et cuire la moitié des filets de poisson pendant 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés en dessous.
Retourner et poursuivre la cuisson 3 minutes ou jusqu’à ce que la chair soit opaque.
Répéter avec les autres filets dans le reste de l’huile. (On peut cuire tous les filets de poisson en même temps si la poêle est assez grande.)

INFO BÉBÉS
L’enrobage à base d’amandes permet d’augmenter la teneur en fibres, en bons gras et en vitamines du repas, plus que la chapelure de pain souvent uti­lisée pour paner les aliments.

Recette tirée du livre Savoir quoi manger — Bébés par Stéphanie Côté, M. Sc., nutritionniste